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Entrenar sólo abdominales – ¿Sí o no?

Independientemente al tiempo que lleves apuntado al gimnasio, si algo tenemos en común todos los que por el mismo hemos pasado, es que alguna vez nos hemos puesto a trabajar en conseguir el six-pack perfecto. Precisamente es en este punto tan popular en el que hoy entramos en De Ellos, un objetivo realmente complicado si no se sabe cómo actuar pero extremadamente sencillo de conseguir si aplicamos las pautas necesarias. ¿Sirve de algo entrenar sólo abdominales y realizar cientos de repeticiones? Averiguémoslo.

 

Entrenar sólo abdominales – ¿Sí o no?

Partamos del hecho de que todos los aquí presentes en este mismo momento tenemos nuestro six-pack, lo único que ocurre es que algunos lo tienen más escondidos que otros por la cantidad de grasa corporal que lo cubre.

entrenar solo abdominales

 

Si nos agarramos a esto, la lógica nos dice que de nada servirá enfocarnos en un entrenamiento específico y, más que específico, exclusivo, de la zona abdominal. Lo que realmente se ha podido ir comprobando con el paso de los años que funciona es la creación de un déficit calórico diario, déficit que invitará a nuestro cuerpo a aprovechar la energía que tenga acumulada desde hace tiempo (la misma grasa) y quemarla por el bien del organismo y de nuestra apariencia frente al espejo en paralelo.

 

Cómo hacerlo

Para sacar el six-pack a la luz, tendremos que reducir aproximadamente 500 kcal del total diario, eliminando desde ahora los refrescos, el azúcar que nos aportará ese exceso de energía imposible de quemar, los carbohidratos y las grasas saturadas. Además del apartado de la alimentación, procederemos a realizar, si no somos demasiado afines al gimnasio, ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado, una rutina de entre 20 y 30 minutos que permita deshacernos de 400 kcal arriba o abajo. Si has acabado de realizar el cardio, procede a entrenar tus abdominales en días alternos y termina la sesión.

 

Ahora bien, si tomamos el párrafo anterior como la “Biblia” para conseguir la ansiada “tableta de chocolate”, lo conseguiremos antes de lo que pensamos, pero tendremos que ser muy conscientes, desde este mismo momento en el que nos estás leyendo, de que la verdadera clave será extender las indicaciones en el tiempo y no dejar que la pereza nos venza con el paso de los días y las semanas.

“Alimentación equilibrada + Cardio + Entrenamiento abdominal”

De estas tres claves a las que uniremos el descanso como cuarta, surgirá ese six-pack que tanto llevamos esperando desde hace años.

six pack

Quita la grasa del six pack – Acelera el proceso

No va a ser ni la primera ni la última vez que hablemos de esta importante zona de nuestro cuerpo y lo que a ella afecta con forma de grasa. Quita la grasa del six pack gracias a los siguientes tips que voy a darte hoy de una forma bastante concisa para que puedad perder hasta 4 kilos en un mes de manera garantizada y probada por mí en primera persona. Comencemos.

1. Nada mejor que café para arrancar

café

Y si además puedes echarle media cucharadita de canela, pues mejor que mejor. El motivo de hacer esto es conseguir elevar el metabolismo basal en cuanto despertemos, regulando además el azúcar en sangre gracias a estos dos productos y consiguiendo así que la grasa siga su curso natural en lugar de almacenarse en el abdomen.

2. Cambia los cereales por fruta

Dado que si no entrenas por cualquier motivo un día concreto, el azúcar que tomes se almacenará como grasa. Ten muy en cuenta este punto.

3. Controla los porcentajes

Aunque variarán según la fuente, mi recomendación es que siempre optéis por un 30% de proteínas, el 20% de hidratos y el otro 50% de alimentos verdes o verdura (en otras palabras). La cantidad de fibra tomada será sumamente importante en nuestro correcto devenir contra la lucha de la grasa.

4. Se acabó la leche

Se ha demostrado a lo largo de los años que cuando lo que pretendemos es definir nuestra musculatura y perder grasa abdominal, la leche es de todo menos una fiel aliada por los efectos de la lactosa en el organismo. Abandónala o dile hasta luego hasta tu fase de volumen.

5. Contempla la L-Glutamina

Este suplemento nos ayudará a mantener masa muscular junto con las proteínas que tomemos de los alimentos y/o botes, algo que cobrará especial importancia en días de descanso de la rutina y que te ayudará a ser bastante más resistente a determinadas enfermedades por su ayuda efectiva al sistema inmunológico.

Como puedes observar, las soluciones son varias y bastante diferentes las unas respecto a las otras cuando lo que queremos es ver resultados rápidos en la pérdida de grasa abdominal. Muy al contrario de lo que se pueda pensar, también te diré que no es para nada tan complicado como parece el perder esos kilillos de más que te marcarán el six pack en menos de lo que crees, una idea que desde determinados puntos del mercado se han esforzado en hacernos creer desde hace años. ¡Manos a la obra!
que son los abdominales hipopresivos

¿Que son los abdominales hipopresivos?

Seguramente, si frecuentas revistas o medios relacionados con el fitness, hayas oído hablar en alguna ocasión de técnicas como podría ser la del vacío abdominal a groso modo para conseguir la perfección en esta complicada parte de nuestro cuerpo cuando nos referimos a estética. A pesar de que encontrarás con suma dificultad este ejercicio en rutinas clásicas, lo cierto es que, en mayor o menor medida, estos abdominales hipopresivos tiene sus efecto pero ¿qué son los abdominales hipopresivos? ¿para quien están recomendados? Veámoslo a continuación.

¿Qué son los abdominales hipopresivos y para qué sirven?

Creados por Marcel Caufriez hace más de 25 años atrás, podríamos denominar de una manera simple y rápida a este tipo de ejercicios como los encargados de englobar multitud de técnicas hipopresivas con posturas y movimientos destinados a disminuir la presión en la cavidad torácica, abdominal y pélvica respectivamente.

Básicamente lo que se intenta conseguir es reducir el perímetro o la medida abdominal actual, aportando para ello algunos beneficios como la protección lumbo-pélvica (uno de los principales), la prevención de incontinencia urinaria, mejorar la vascularización o regular distintos parámetros relacionados con la respiración de manera directa.

que son los abdominales hipopresivos

La actualidad de este tipo de ejercicios

Aunque lo cierto es que no hay ningún fundamento científico que nos avale los resultados de los abdominales hipopresivos (como hace bien poco demostró la FEMEDE), no es menos verdad que estos movimientos funcionen correctamente, siendo el método más popular entre top models que son madres de todo el mundo desde hace años y consiguiendo que la barriga se reduzca de una forma “involuntaria” cuando contraemos la faja abdominal.

Ejercicios

El gato

A modo de ejemplo, veremos algunos de los más famosos ejercicios hipopresivos para que puedas probar por ti mismo y contarnos tu experiencia personal. Comencemos por el llamado como “El gato”.

que son los abdominales hipopresivos

Colocándonos en cuadrupedia con la espalda un poco arqueada, inspiraremos profundamente, bloquearemos la respiración y contraeremos el abdomen al máximo durante unos segundos. Ahora irás soltando el aire muy suavemente y repetiremos. Mi consejo es que comiences haciendo 3 series de 10 segundos cada una de ellas.

La jarra

que son los abdominales hipopresivos

  1. Te colocarás en pie con las rodillas un poco flexionadas y el cuerpo recto ligeramente inclinado hacia delante.
  2. Colocando las manos en los huesos de la cadera, tal y como vemos en la imagen superior, tomaremos aire en 2 tiempos y expulsaremos el mismo en 4. Aguanta la respiración mientras expandes el tórax y lleva los codos hacia afuera durante un mínimo de 10 segundos.
  3. Repite 5 veces distribuyendo durante 5 minutos.

 

¿Has realizado alguna vez abdominales hipopresivos? Te invito a que cuentes tu experiencia y la compartas con todos lectores de De Ellos en un comentario.

10 consejos para sacar el six pack

10 consejos para sacar el six pack

Sí, tenemos que reconocer que ahora comienza la oleada de gente a gimnasios de toda la zona que nos rodea para intentar conseguir de manera milagrosa su six pack, pero ¿acaso no te gustaría a ti también lucir uno orgulloso este verano? Como sabemos cual es la respuesta si todavía no lo tienes, a continuación os doy 10 consejos para sacar el six pack de forma definitiva y sin dudas al respecto.

Los 10 puntos

1. Trabaja todas las zonas de la pared abdominal

Como bien sabréis, la zona abdominal no sólo se compone del recto anterior. Trabaja los laterales e inferiores igualmente y, lo que es mucho más importante, trata a este músculo como cualquier otro de tu cuerpo.

2. Varía tu rutina de vez en cuando

Con esto lograrás sorprender a cada músculo dándole una nueva motivación para crecer. No te estanques en ningún momento.

3. Tus abdominales son sagrados

Podría parecer una soberana tontería, pero es más común de lo que pensáis el terminar abandonando la sala del gimnasio sin hacer los correspondientes abdominales con la excusa de “ya los haré mañana”. Tu rutina no termina hasta que finalizas de manera exitosa el último de sus ejercicios.

4. Incorpora isométricos y dinámicos

Hace bien poco os dimos un listado de ejercicios isométricos para hacer barriga. Incopóralos a tu día a día y ve alternándolos con los clásicos abdominales dinámicos para maximizar resultados y tiempo empleado.

5. Ayúdate de las máquinas

Ya que será el único método con el que podrás variar la resistencia. A pesar de que yo tampoco he sido muy creyente de este tipo de material, lo cierto es que te obliga a realizar la técnica adecuada (evitando las temidas lesiones) y pueden mejorar tu forma física muy notablemente.

6. Entrena hasta el fallo

O lo que viene a ser lo mismo, agota tu faja abdominal para que pueda crecer adecuadamente.

7. Las bajadas son importantes

Ya que es aquí donde realmente notaremos que el abdominal trabaja. No dejes que la inercia te empuje, lleva tú el control desde el principio hasta el final del movimiento.

8. Trabaja lumbares

Aunque hay quien recomienda empezar a hacer lumbares cuando ya se tenga una buena forma abdominal, lo cierto es que lo ideal es hacer 1 ejercicio de lumbar por cada 4 de abdomen desde el primer momento.

9. Controla tu dieta

No, no nos habíamos olvidado. Ten en cuenta que el 60% del resultado final se deberá a este importantísimo punto, siendo tan solo el 40% el perteneciente a la rutina.

10. Calienta y estira

Para acabar, te diremos que calientes siempre antes de comenzar y estires al terminar.

10 consejos para sacar el six pack

Si tu ya tienes tu six pack, participa dejándonos tu mejores trucos para lograrlo.