Archivo de la etiqueta: Rutina

entrenar solo abdominales

Entrenar sólo abdominales – ¿Sí o no?

Independientemente al tiempo que lleves apuntado al gimnasio, si algo tenemos en común todos los que por el mismo hemos pasado, es que alguna vez nos hemos puesto a trabajar en conseguir el six-pack perfecto. Precisamente es en este punto tan popular en el que hoy entramos en De Ellos, un objetivo realmente complicado si no se sabe cómo actuar pero extremadamente sencillo de conseguir si aplicamos las pautas necesarias. ¿Sirve de algo entrenar sólo abdominales y realizar cientos de repeticiones? Averiguémoslo.

 

Entrenar sólo abdominales – ¿Sí o no?

Partamos del hecho de que todos los aquí presentes en este mismo momento tenemos nuestro six-pack, lo único que ocurre es que algunos lo tienen más escondidos que otros por la cantidad de grasa corporal que lo cubre.

entrenar solo abdominales

 

Si nos agarramos a esto, la lógica nos dice que de nada servirá enfocarnos en un entrenamiento específico y, más que específico, exclusivo, de la zona abdominal. Lo que realmente se ha podido ir comprobando con el paso de los años que funciona es la creación de un déficit calórico diario, déficit que invitará a nuestro cuerpo a aprovechar la energía que tenga acumulada desde hace tiempo (la misma grasa) y quemarla por el bien del organismo y de nuestra apariencia frente al espejo en paralelo.

 

Cómo hacerlo

Para sacar el six-pack a la luz, tendremos que reducir aproximadamente 500 kcal del total diario, eliminando desde ahora los refrescos, el azúcar que nos aportará ese exceso de energía imposible de quemar, los carbohidratos y las grasas saturadas. Además del apartado de la alimentación, procederemos a realizar, si no somos demasiado afines al gimnasio, ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado, una rutina de entre 20 y 30 minutos que permita deshacernos de 400 kcal arriba o abajo. Si has acabado de realizar el cardio, procede a entrenar tus abdominales en días alternos y termina la sesión.

 

Ahora bien, si tomamos el párrafo anterior como la “Biblia” para conseguir la ansiada “tableta de chocolate”, lo conseguiremos antes de lo que pensamos, pero tendremos que ser muy conscientes, desde este mismo momento en el que nos estás leyendo, de que la verdadera clave será extender las indicaciones en el tiempo y no dejar que la pereza nos venza con el paso de los días y las semanas.

“Alimentación equilibrada + Cardio + Entrenamiento abdominal”

De estas tres claves a las que uniremos el descanso como cuarta, surgirá ese six-pack que tanto llevamos esperando desde hace años.

isometric

Ejercicios isométricos para los brazos

Hace ya más de medio año desde que en De Ellos hablásemos de las bondades contenidas en los ejercicios isométricos para trabajar todo el cuerpo sin necesidad de material específico. Hoy, y con el objetivo de perfeccionar este tipo de entrenamiento, vamos a hablar de varios ejercicios isométricos para los brazos con los que conseguiremos mejorar el tono tanto de bíceps, como de tríceps como de antebrazos por igual.

iso

Ejercicios isométricos para los brazos

 

1. Manos unidas por los dedos

El primero de los ejercicios se realizará uniendo las manos creando un enlace con todos los dedos juntos y a modo de garra. Aguantaremos unos segundos y cambiaremos la posición de las manos, poniendo la que está arriba abajo y viceversa.

 

2. Unir las palmas

El segundo consiste en apoyar palma contra palma y ejercer presión simultánea para que las dos se enfrenten en un duelo de fuerza en el que no habrá desplazamiento. Al igual que hicimos antes y una vez pasen varios segundos, cambiaremos de posición.

 

3. Sujeción de codo

Pasamos a la tercera alternativa de nuestra peculiar rutina de ejercicios isométricos. En esta ocasión tendremos que sujetar con una mano el codo contrario y, con este último, hacer fuerza hacia afuera con el objetivo de anular la fuerza de la mano que lo aguanta. Tras varios segundos, haremos lo mismo pero al contrario.

 

4. Puños fuera!

Así es, y es que la cuarta opción consiste en cerrar los dos puños, situarlos uno encima del otro y, mientras que con el de arriba empujamos hacia abajo, con el de abajo empujaremos hacia arriba.

 

5. Fuerza en la silla

El último de todos es un ejercicio tan o más sencillo que todos los anteriores, ya que nos sentaremos en una silla normal y colocaremos las manos en cada lado de la misma. Haremos fuerza con las dos a la vez y aguantaremos la presión varios segundos.

 

¿Cuánto tiempo he de aguantar?

Si bien dependerá de nuestras capacidades de manera fundamental, mi recomendación personal pasa porque si no has hecho este tipo de ejercicios nunca, comiences por series de 15 segundos, mientras que si por el contrario ya conocías alguna variante similar, pases a períodos que irán de los 20 hasta los 30 segundos por cada movimiento.

Ahora disfruta del vídeo explicativo en el que podemos disfrutar de todos y cada uno de los ejercicios perfectamente explicados. Nunca fue tan sencillo ejercitarse como con los ejercicios isométricos para los brazos y para el resto del cuerpo que, progresivamente, iremos conociendo.

importancia del post entreno

¿Cuál es la importancia del post-entreno? – 5 consejos para aplicar

Aunque es totalmente cierto que los factores que pueden salpicar a nuestra recuperación después de una intensa sesión de trabajo son varios, uno de los más importantes es sin lugar a dudas el relativo a la nutrición y, algo más concretamente, el del post-entrenamiento. Abandonado literalmente por muchas personas por simple dejadez, esta comida resulta vital cuando lo que queremos es hidratarnos adecuadamente y contrarrestar los demoledores efectos que una buena rutina tiene al agotar las reservas de glucógeno y de energía con todo lo que esto conlleva.

¿Cuál es la importancia del post-entreno? Veamos 5 consejos para aplicar al respecto y poder reconstruir nuestro amado tejido muscular y reservas de energía disponibles.

la importancia del post entreno

1. Bebe mucha agua

No me cansaré de repetirlo jamás. Hay que beber agua de forma abundante ya que, especialmente en días calurosos como los que estamos viviendo desde hace ya algunas semanas, la hidratación (o rehidratación si hablamos de post-entreno) resulta vital para el correcto funcionamiento del organismo y para la función diurética. ¿Te has dado cuenta de que mientras más agua bebes, más tienes que ir al servicio? Si estás definiendo para verano, deberías prestar especial atención a este punto.

2. Proteína siempre

Al ser incluso más importante que los carbohidratos en este momento del día. Si bien podrás acceder a la misma desde el pescado o la carne, mi recomendación es que sopeses la adquisición de algún batido proteico que puedas preparar muy rápido y te asegure los requisitos que tu cuerpo necesita sin nutrientes indeseados.

3. No todo vale

Una de las cosas que más se ven en el apartado del post-entrenamiento es a personas que tienen asimilado el que, después de entrenar, el cuerpo aceptará cualquier tipo de cosa, por lo que comer un dulce (o varios) no afectaría en absoluto. Esto es rotundamente falso, ya que si le metes a tu organismo contenido de nula calidad, lo que este hará será asimilar tanto grasas como hidratos abundantemente, algo que no suele ser para nada recomendable y que, si puedes evitar, te lo recomiendo encarecidamente.

Mi recomendación aquí es que tomes alimentos con carbohidratos de absorción o digestión lenta como pudiesen ser hortalizas, legumbres o según que cereales.

4. Come con cabeza

En mi caso personal, siempre me impongo una barrera de en torno a 30 minutos de límite desde que termino de entrenar y tomo el post-entreno. Si vives lejos de casa y crees que el tráfico y otros factores puede afectar en demasía, lo mejor que puedes hacer es preparar antes de ir al gimnasio tus botes y tuppers para alimentarte en cuanto acabes. Será una preocupación menos y te asegurarás de que el tiempo no es problema nunca más.

5. 30 minutos, no más

Y este punto es del que hablaba antes. Aunque, dependiendo de las fuentes, el tiempo cambia entre media hora y una completa, lo cierto es que debes marcarte un margen de seguridad en el que te asegures de que tu cuerpo no entra en la temida fase catabólica o de destrucción muscular, algo para que lo que resulta crucial la alimentación post-entreno para aprovechar la ventana anabólica en la que el organismo se auto-protegerá con el alimento que le proporciones ante el catabolismo.

proteina para despues de entrenar

¿Qué tomas tú después de entrenar? Comparte tu experiencia en un breve comentario.

Sofrología Caycediana

¿Qué es la Sofrología Caycediana? – Ventajas de practicarla

Dejando un poco de lado durante el día de hoy todo lo relacionado con rutinas clásicas, me gustaría hablaros de qué es la Sofrología Caycediana, un entrenamiento tan novedoso como en auge utilizado de forma respectiva en el terreno clínico, social y pedagógico a partes iguales. Veamos para lo que este método puede servirnos y algunas de las ventajas de practicarla de forma periódica.

Sofrología Caycediana

Tratamientos relacionados con la salud

Además de prometernos una mejora sustancial en la autonomía que tenemos como persona,  la Sofrología Caycediana ya está comenzando a ser utilizada para tratar algunos de los males, siempre relacionados con sentimientos y/o con personalidad, del ser humano:

  • Donde más se están viendo estas técnicas es en el tratamiento de la depresión, ya que su conjunto de movimientos supone una vía bastante interesante para ir dejando de lado esta peligrosa afección.
  • Aunque podríamos asociarlo al punto anterior, también se utiliza para tratar situaciones de ansiedad y toda clase de afecciones psicosomáticas.
  • Tratamientos de reeducación personal. A riesgo de parecer osado, creo que es en este sector donde más debería incidir si su práctica es correcta y progresiva.
  • Por último, también se emplea antes de acceder a distintas intervenciones como quimioterapia, radio o cirugía de distinta importancia.

Ventajas en el día a día

Como ya podrás observar, no nos equivocaremos en absoluto si afirmamos que la Sofrología Caycediana colabora de manera activa en mejorar todo lo relacionado con la “paz interior” y la perfecta armonía con nosotros mismos. Entrando ahora en algunas de las ventajas observadas para el día a día y la vida cotidiana, destacaré las siguientes:

  • Notarás una sensación de vitalidad nueva, con una recuperación mucho más rápida y ganas de afrontar nuevos retos.
  • Sueño de calidad.
  • Directamente relacionado con lo que al principio afirmábamos, aprenderemos a controlar los ataques de distintos sentimientos como la tristeza o la irritabilidad con todo lo que esto conlleva para el correcto devenir de nuestra vida social.

Mi opinión personal

Sofrología Caycediana

Aunque es cierto que conozco este método desde hace relativamente poco, también lo es el que he llegado a sacar conclusiones muy concretas sobre lo que podríamos llamar el “resumen” de todo lo visto anteriormente. Básicamente te diré que notarás que adoptas un prisma mucho más positivo para las distintas dificultades que te vayan surgiendo, fruto de una mejora en la concentración principalmente y de la memoria de manera “colateral” o casi involuntaria.

Encuentra ya tu nuevo enfoque a la vida gracias a la Sofrología Caycediana. Próximamente os contaremos mucho más al respecto.

que son los abdominales hipopresivos

¿Que son los abdominales hipopresivos?

Seguramente, si frecuentas revistas o medios relacionados con el fitness, hayas oído hablar en alguna ocasión de técnicas como podría ser la del vacío abdominal a groso modo para conseguir la perfección en esta complicada parte de nuestro cuerpo cuando nos referimos a estética. A pesar de que encontrarás con suma dificultad este ejercicio en rutinas clásicas, lo cierto es que, en mayor o menor medida, estos abdominales hipopresivos tiene sus efecto pero ¿qué son los abdominales hipopresivos? ¿para quien están recomendados? Veámoslo a continuación.

¿Qué son los abdominales hipopresivos y para qué sirven?

Creados por Marcel Caufriez hace más de 25 años atrás, podríamos denominar de una manera simple y rápida a este tipo de ejercicios como los encargados de englobar multitud de técnicas hipopresivas con posturas y movimientos destinados a disminuir la presión en la cavidad torácica, abdominal y pélvica respectivamente.

Básicamente lo que se intenta conseguir es reducir el perímetro o la medida abdominal actual, aportando para ello algunos beneficios como la protección lumbo-pélvica (uno de los principales), la prevención de incontinencia urinaria, mejorar la vascularización o regular distintos parámetros relacionados con la respiración de manera directa.

que son los abdominales hipopresivos

La actualidad de este tipo de ejercicios

Aunque lo cierto es que no hay ningún fundamento científico que nos avale los resultados de los abdominales hipopresivos (como hace bien poco demostró la FEMEDE), no es menos verdad que estos movimientos funcionen correctamente, siendo el método más popular entre top models que son madres de todo el mundo desde hace años y consiguiendo que la barriga se reduzca de una forma “involuntaria” cuando contraemos la faja abdominal.

Ejercicios

El gato

A modo de ejemplo, veremos algunos de los más famosos ejercicios hipopresivos para que puedas probar por ti mismo y contarnos tu experiencia personal. Comencemos por el llamado como “El gato”.

que son los abdominales hipopresivos

Colocándonos en cuadrupedia con la espalda un poco arqueada, inspiraremos profundamente, bloquearemos la respiración y contraeremos el abdomen al máximo durante unos segundos. Ahora irás soltando el aire muy suavemente y repetiremos. Mi consejo es que comiences haciendo 3 series de 10 segundos cada una de ellas.

La jarra

que son los abdominales hipopresivos

  1. Te colocarás en pie con las rodillas un poco flexionadas y el cuerpo recto ligeramente inclinado hacia delante.
  2. Colocando las manos en los huesos de la cadera, tal y como vemos en la imagen superior, tomaremos aire en 2 tiempos y expulsaremos el mismo en 4. Aguanta la respiración mientras expandes el tórax y lleva los codos hacia afuera durante un mínimo de 10 segundos.
  3. Repite 5 veces distribuyendo durante 5 minutos.

 

¿Has realizado alguna vez abdominales hipopresivos? Te invito a que cuentes tu experiencia y la compartas con todos lectores de De Ellos en un comentario.

elegir cinta o eliptica

Elíptica o cinta de correr, ¿cual elegir?

Cuando hablamos de quemar grasas o ejercitar nuestro sistema cardiovascular, son muchas las opciones con forma de ejercicio aeróbico que se nos ofrecen a modo de alternativas con distintas funcionalidades entre unas y otras. En las siguientes líneas entramos a aclarar la duda más común en los últimos tiempos respecto a este controvertido tema de discusión: Elíptica o cinta de correr, ¿cuál elegir? 

elegir cinta o eliptica

Aunque tradicionalmente es totalmente cierto que el ejercicio rey ha sido el de correr en exterior o interior en su defecto (con cintas de correr) lo cierto es que es la elíptica es lo que muchos entendidos han llegado a denominar como una “evolución” bastante más mejorada y menos lesiva del mencionado movimiento.

A pesar de que las dos máquinas tienen como objetivo el de poder practicar carrera bajo techo y el de simular un movimiento concreto sin que por ello tengamos que realizar un desplazamiento, particularmente y después de haber experimentado hasta la saciedad con las dos, podría decir que me decanto claramente hacia la elíptica por dos motivos principalmente:

  1. El primero de ellos es el impacto articular de las cintas de correr, algo que notarás de manera muy especial si la cinta que usas es antigua y que, aunque se ha intentado mejorar con el paso de los años, termina repercutiendo de manera inevitable sobre nuestras rodillas incluso más de lo que lo haría en carrera por la calle o en pista.
  2. El motivo por el que la elíptica se creó fue para evitar el citado golpe de zancada contra el suelo y su repetición casi infinita, aplicando como solución una rotación progresiva de las piernas que resulta ideal para personas con dolencias en las articulaciones del tren inferior.

Como contra de estas bondades, te diré que la elíptica también tiene sus puntos negativos o punto negativo principal, un inconveniente que siempre parte de que esta máquina nos fuerza a llevar un movimiento muy concreto al que si no llegas a acostumbrarte correctamente, podrías terminar por lesionarte al intentar corregir una postura que, sencillamente, no podemos cambiar para el correcto devenir del ejercicio.

Conclusión

Como conclusión y a modo de aclaración final te diré que si eres fan de la cinta de correr, te asegures de enfundarte unas zapatillas que amortigüen la pisada y de suficiente calidad como para evitarnos los dolores antes comentados, mientras que si tu decisión es la de la elíptica, lo que te diré es que dejes que tu cuerpo “fluya” y se una con la máquina, evitando siempre el intentar forzar la posición y el movimiento de las piernas.

elegir cinta o eliptica

De todas formas y si está en tu mano el alternar, nada como combinarlas en días salteados para aprovechar los beneficios que las dos nos ofrecen y así minimizar en medida de lo posible los efectos negativos siempre presentes.

Y tú, ¿qué prefieres?

continuidad en el entrenamiento

¿Qué es la continuidad en el entrenamiento deportivo?

Hoy continuamos con uno de los principios más importantes que podríamos considerar como pilar básico de cualquier entrenamiento que nos propongamos para la mejora y adaptación de nuestro físico. En las siguientes líneas hablaré de la continuidad del entrenamiento deportivo.

continuidad en el entrenamiento

¿Qué es?

Si de algo estoy seguro, es de que todos hemos oído en alguna ocasión esa frase de “si quieres progresar, tienes que ser constante”. Básicamente nos referimos a esto cuando hablamos del principio de continuidad, algo que no deja de indicarnos la extrema importancia de ser constantes en nuestros entrenamientos para, en consecuencia, lograr progresar en todos nuestros objetivos a medio y largo plazo.

Ejemplos

Cuando queremos poner ejemplos prácticos, no puedo evitar pensar en el relativo a la ganancia de masa muscular, ya que es en este punto donde más se acusa la constancia por parte del deportista al tener que ser conscientes en todo momento de que si no permaneces en tu empeño a diario, no podrás llegar a crecer adecuadamente al ser este un proceso que te solicitará muchos meses para comenzar a ver resultados.

continuidad en el entrenamiento

Otro de los motivos son las modificaciones transitorias que sufrimos todos. ¿A qué has notado que cuando empiezas a entrenar tu cuerpo gana fuerza casi de forma instantánea? Esto es una modificación transitoria “positiva”, algo que se verá contrarrestado igual de rápido si decidimos optar por la inactividad durante un tiempo prolongado. Ten en cuenta que mientras más tiempo hayas estado entrenando, más tardarás en perder los resultados. Es algo que podríamos decir está directamente relacionado.

Mantén los niveles de fuerza durante más tiempo

Mi recomendación para que puedas evitar una pérdida notoria de fuerza es que te programes unos períodos cortos de entrenamiento enfocado a este fin. Conseguirás mantener la fuerza al someter al organismo a microciclos de entrenamiento que, en cualquier caso, no dejarán de ser unos óptimos estímulos para aprovechar los efectos residuales del entreno.

Elige cualquiera de estas dos opciones:

  • 3 días a la semana de entrenamiento de alta intensidad pero con poco volumen.
  • Enfocarte en estos microciclos en dar una prioridad total a los ejercicios que moverán en cualquier caso una mayor masa muscular.

Personalmente y si tuviese que elegir como en ocasiones pasadas de inactividad (ojo, un período de inactividad no solo tiene que estar asociado con sedentarismo), me decantaría por la segunda opción, una vía que te garantizará el mantenimiento perfecto hasta que puedas retomar tu rutina habitual.

 

Así que ya sabes, la constancia es la única forma de lograr resultados de manera directamente relacionada con el tiempo que la mantengas ¿Serás capaz de hacerlo? Este punto es el que distingue a un buen deportista de uno que jamás conseguirá sus metas.

HIIT

Rutina de HIIT para hacer en casa

Después de que hace unos pocos días viésemos todo sobre el HIIT y los principios para realizarlo correctamente, en el día de hoy te presentaré una completa rutina de este interesante método de entrenamiento para que puedas definir tu musculatura, perder grasa y, lo que para mi gusto es mucho más importante, mejorar tu fondo y función cardiovascular.

Gym man push-up strength pushup exercise with dumbbell

Características a tener en cuenta

  • La intensidad será extremadamente alta.
  • Mantendremos la resistencia y pesos.
  • Tiempos de descanso mínimos.
  • Vamos a realizar la rutina HIIT con peso libre o con la resistencia que ofrecerá nuestro peso corporal.
  • Harás una serie de ejercicio aeróbico y luego una de un ejercicio muscular, a tu elección, durante un total de 30 minutos.

 

Rutina

Antes de dejarte la rutina completa, te diré que siempre calentarás 5 minutos para evitar lesiones y estirarás, como siempre hemos dicho, al finalizar la sesión.

Parte aeróbica

Si tienes comba, harás 30 segundos a tope y descansarás 10 de forma inmediata. La otra opción, si no tienes cuenta o si simplemente te gusta más esta posibilidad, será la de realizar saltos con las piernas juntas elevando las rodillas hacia el pecho. Otros 30 segundos de trabajo intenso con 10 de descanso. Independientemente a tu elección, repite 6 veces.

Parte de trabajo muscular

Bajo el mismo concepto de la parte anterior, vas a trabajar esta parte durante 30 segundos y descansarás 10. Los ejercicios que te propongo son:

  1. Sentadillas
  2. Flexión de brazos tradicional en el suelo
  3. Flexiones de brazos con manos en triángulo.

Si cuando termines la rutina todavía crees que tienes ganas de más (si es así es bastante probable que no hayas trabajado a la intensidad suficiente), te dejo una posibilidad más para terminar de fundir tus reservas de energía y la consecuente y odiada grasa corporal.

Piramidales

Pudiendo aplicarse a los ejercicios que antes te he dejado, se trata de subir en 5 el número de repeticiones realizadas durante las 3 primeras rondas mientras que, llegado el límite de 20, comenzarás a actuar de forma inversa, bajando esas 5 extra que antes subiste de forma progresiva. Para que puedas hacerte una idea mucho más clara, el esquema a realizar sería el siguiente:

  • Ronda 1: 10 repeticiones
  • Ronda 2: 15 repeticiones
  • Ronda 3: 20 repeticiones
  • Ronda 4: 15 repeticiones
  • Ronda 5: 10 repeticiones

hiit en tu casa

Como siempre hacemos, ahora te pasamos el testigo a ti; comienza a realizar el entrenamiento, deja un comentario con tus impresiones y, en caso de que así lo consideres oportuno basándote en tus sensaciones, comparte con los demás las modificaciones que realizarías para terminar tu rutina HIIT.

rutina corta de crossfit

Rutina corta de Crossfit – Entrena en 12 minutos

¿Todavía no has probado el Crossfit? Si este es tu caso y tu tiempo diario para entrenar es sumamente limitado, te diré que estás perdiéndote una excelente oportunidad de estar al máximo de tu estado físico sin que por ello tengas que emplear horas y horas en el gimnasio.  Suponiendo que quieras comenzar a probar este método de entrenamiento revolucionario, a continuación te muestro una rutina corta de Crossfit con la que, en un máximo de 12 minutos, estarás listo para finalizar tu sesión del día.

El método de entrenamiento

Se basará en un WoD (Workout of the day) tipo (As Many Rounds As Possible) o, lo que viene a ser lo mismo, completar el máximo número de series que nuestro cuerpo nos permita en un tiempo límite.

Ejercicios

Box Jump

Implicaremos a toda la musculatura extensora de nuestras piernas al mismo tiempo que, para comenzar, supondrá un excelente método con el que activar nuestro organismo. El truco de este ejercicio es el de incorporarte una vez consigas subirte al cajón, siempre regulando la altura del mismo en función a tus capacidades actuales y aumentándola con el paso del tiempo y la experiencia paralelamente.

rutina corta de crossfit

Realizarás un total de 9 repeticiones, saltando con los dos pies a la vez y consiguiendo que tus talones se queden pegados al borde de la superficie. Una vez arriba, extiende las rodillas y vuelve a bajar de la manera que más sencillo te resulte.

Power clean o cargadas

Surgido en halterofilia hace muchos años atrás, el ejercicio de cargadas tendrá que ser ejecutado con una técnica perfecta para evitar lesiones indeseadas. Vas a realizar 6 repeticiones, comenzando tan solo por el peso de la barra sin discos con vistas a conseguir dominar el movimiento.

rutina corta de crossfit

La ejecución es la siguiente:

  1. Nos situamos frente a la barra con un agarre prono estrecho, la cadera baja y la espalda recta, teniendo siempre el peso del cuerpo descansando en los talones.
  2. Elevas la barra de forma explosiva a la vez que flexionas los codos en dirección a los hombros.
  3. Extiende la cadera y las rodillas para dar por concluida una repetición.

El truco se basa en conseguir una buena posición de arranque y dominar el giro de las muñecas con la barra sujeta. Si es necesario, ayúdate de unas muñequeras para prevenir la molesta abertura.

Wall climb

Especialmente pensado para el tren superior, este ejercicio solicitará una cantidad ingente de fuerza para su correcta ejecución. Si no te ves capaz de tocar la pared con el abdomen, quédate en ese punto en el que tu espalda todavía esté recta. Realizarás 3 repeticiones.

wallfit - rutina corta de crossfit

Para hacerlo bien, te tumbarás boca abajo con las plantas de los pies en la pared, algo similar a hacer flexiones clásicas pero con el pecho en el suelo. Progresivamente, irás levantando el pecho a la vez que una pierna va subiendo hasta el lugar más alto en el que podamos apoyar el pie en la pared, forzando el que la espalda no se doble hacia abajo jamás. Para terminar, irás caminando con las manos por el suelo y las piernas por la pared hasta que puedas tocar con el abdomen la misma, momento en que harás lo mismo pero al contrario.

Ahora es tu turno, practica y cuéntanos que tal te funciona y cómo progresas día a día.

Fuente | Reebok Crossfit

rutina de entrenamiento de 300

Rutina de entrenamiento de 300, la película

Si has visto la película 300, seguramente y de manera totalmente inevitable, te habrás fijado en los cuerpos de los espartanos y en su definida musculatura. Como no podía ser de otra forma, te diré que tienen “toneladas” de maquillaje destinado a resaltar cada mínimo detalle, pero que no deja de ser una realidad como un templo el que cada uno de los actores, por secundarios que fueran, tuvieron que verse sometidos a una exigente rutina para lucir como se vieron en la gran pantalla.

Para todo el que tenga como objetivo conseguir un cuerpo igual o parecido al de Leonidas, hoy os muestro la rutina de entrenamiento de 300, la película.

rutina de entrenamiento de 300

El objetivo a conseguir

Según fuentes extremadamente fiables, además de que los espartanos eran criados para luchar, estos debían tener un abdomen lo suficientemente resistente y trabajado como para desempeñar con éxito su función específica, el arte de la guerra.

Ni que decir tiene que esta rutina se enfocará en el trabajo abdominal directo e indirecto para hacer que nuestro cuerpo se asemeje lo máximo posible a aquellos cánones.

Rutina a realizar

Lunes y jueves

  • 8 biseries de press militar con barra, alternado con dominadas al fallo muscular. Siempre haremos estas últimas con agarre abierto.
  • 8 triseries de elevaciones laterales con mancuernas seguidas de remo con cable sentado y press Arnold con mancuernas de igual manera.
  • 4 biseries de jalones en polea con agarre cerrado y supinado para espalda. Lo complementaremos con jalones en polea con agarre abierto y al frente para los dorsales.

Martes

  • 6 biseries de press inclinado con mancuernas para pecho y fondos al fallo en paralelas.
  • 4 biseries de press con barra inclinado y aperturas con mancuernas declinadas.
  • 4 biseries de press declinado con barra.
  • 7 triseries de curl martillo, jalones en polea usando una cuerda y curl invertido con barra Z.

Miércoles y sábado

  • 7 series de elevación de piernas colgado al fallo y lastradas.
  • 6 series de sentadilla profunda.
  • 6 series de zancadas con mancuernas.
  • 8 biseries de tijeras en el suelo y crunch al fallo para abdomen.

Notas a seguir

Realizarás 8 repeticiones por serie de cada ejercicio, logrando llegar siempre al fallo momentáneo en cada una de las series y trabajando con la suficiente intensidad cada músculo. Prueba con el peso hasta que aciertes con el adecuado para ti (que no el cómodo).

Si hablamos de descansos, seguirás la siguiente tabla mostrada por los entrenadores de los actores:

  • Entre series normales, 45 segundos.
  • Entre biseries, 90 segundos.
  • Entre triseries, 2 minutos.
  • Entre distintos ejercicios, 3 minutos.

Vídeo del entrenamiento y fuente | Rogerma en Youtube

ejercicios trx

Ejercicios TRX para un entrenamiento rápido

Eres un verdadero amante del deporte y de tu óptimo estado de forma pero, por el trabajo o por los estudios principalmente, no tienes ni una hora diaria para dedicarle a tu rutina diseñada a conciencia. ¿Cuantas veces no os habéis encontrado con esta situación? Como posiblemente la respuesta sea la de un número que se escapa a nuestro control, en las siguientes líneas me gustaría presentaros un entrenamiento rápido TRX con el que se acabaron las excusas y los problemas de tiempo para realizar ejercicio diario. Comencemos ya.

ejercicios trx

¿Qué es el TRX?

Básicamente diremos que el TRX es un entrenamiento funcional de suspensión, significando que trabajaremos continuamente contra la gravedad y ayudándonos de diversos materiales especializados como correas o anclajes. Si queréis acceder a este tipo de “herramientas de trabajo” te recomiendo entrar en este enlace.

¿Cómo realizar este entrenamiento?

Lo haremos a modo de circuito, realizando unos 40″ (máximo 45) por ejercicio que irán seguidos siempre por 30″ de transición para comenzar el siguiente pero sin pausas entre ellos. A medida que notes tu progreso con el paso de las semanas, aumentarás la duración de cada uno de los puntos del entrenamiento e irás reduciendo el tiempo entre las mencionadas transiciones.

La rutina

Sentadillas a una pierna

Colocándonos de pie y mirando al punto de anclaje, sujetaremos los agarres del TRX con las dos manos estirando una de las piernas al frente. Ahora mantendremos nuestro tronco recto y realizaremos una sentadilla, todo esto sin colgarnos en demasía sobre el TRX y repitiendo durante el tiempo arriba indicado. Luego, cambiaremos de pierna y repetiremos el proceso.

ejercicios trx

Low Row

Empezaremos de cara al punto de anclaje, exactamente igual que antes, y agarrándonos con las dos manos con los brazos extendidos. Estiraremos las piernas, inclinamos el cuerpo sin tocar el suelo y mantenemos una línea recta de pies a cabeza. Si ya estás preparado, vas a flexionar los brazos llevando los hombros hacia atrás junto a los codos, manteniendo durante todo el movimiento la alineación y repitiendo.

ejercicios trx ejercicios trx

Flexión suspendido

Colocaremos los pies en los dos estribos y mantendremos durante todo el proceso el cuerpo elevado y alineado de pies a cabeza. Acercaremos el pecho al suelo flexionando los codos, extenderemos los brazos y volveremos a la posición inicial.

ejercicios trx

Crossing lunge

Nos colocamos de pie mirando al punto de anclaje, sobre una de las piernas y con las manos en los dos agarres. Flexionaremos la rodilla y la cadera de la pierna que esté apoyando, cruzando por detrás la pierna contraria y regresando a la posición de inicio.

ejercicios trx

Aquí tienes los ejercicios más completos TRX que podrás complementar con otras variantes. Ahora te invitamos a que nos informes de tu rutina TRX y compartas tu experiencia mediante un comentario :)

consigue unas piernas espectaculares

Cómo conseguir unas piernas espectaculares en 3 tips

¿Te gustaría ser el referente de tu gimnasio cuando hablamos de piernas portentosas? Si este es tu caso y crees que eres un heredero del mismísimo Hércules, en el día de hoy te muestro 3 consejos para que aprendas cómo conseguir unas piernas espectaculares con la debida constancia e intensidad debidamente aplicadas.

1. Entrena remo

Aunque es totalmente cierto que el remo es un ejercicio enfocado en fortalecer la espalda, también lo es el que, para hacerlo correctamente, resulta crucial el desplazarnos con las piernas (ver remo de la captura inferior).

Beneficios de la máquina de remo
Entrenamiento en máquina de remo.

Entrénalo durante 15 minutos a un ritmo adecuado y cuéntanos al final del ejercicio en qué situación se encuentra tu tren inferior.

Enfócate en la prensa

Sin lugar a dudas mi ejercicio favorito para piernas. Busca un peso límite para realizar 12 repeticiones (ni una más, ni una menos) y luego reduce la carga el 20% para hacer 8 más. Como posiblemente todavía tus piernas te pidan más, baja otro 20% y haz 8 para acabar.

Press de piernas
como conseguir unas piernas espectaculares

2. Usa las mancuernas para hacer zancadas

  1. Colócate de pie, separando tus pies unos 30 cm el uno del otro y con los brazos a ambos lados del tronco.
  2. Agarra un par de  mancuernas de un peso que puedas manejar adecuadamente y ponte derecho.
  3. Ahora vas a dar un paso adelante con la pierna izquierda, llegando al punto en el que el muslo quede paralelo al suelo, para dar un paso atrás y recuperar la posición inicial.
  4. Realiza 8 repeticiones por pierna.

consigue unas piernas espectaculares

Descansa

Cada vez que entrenes sentadillas, hazlas con 3 paradas en el proceso de bajada. La primera será en un ángulo de 90 grados, la segunda a los 15 y la tercera con las piernas totalmente rectas. Cada pausa será de 3 segundos de duración y realizarás una rutina de sentadillas de 3 series por 10 repeticiones.

3. Estírate

Normalmente calentarás antes de realizar cualquier entrenamiento y estirarás para acabarlo y evitar lesiones. El caso de las piernas no es diferente, recomendándote hacer rotaciones de tobillo y rodillas, lanzamientos de pierna y otros derivados para asegurar la fase a la que nos enfrentamos. Contempla también el realizar estiramientos estáticos, aguantando medio minuto en el punto donde duele.

bxp256091

Perfila tus gemelos

Coloca sobre tus hombros una barra con peso y ponte de puntillas levantando los talones hasta el límite para volver a bajar lentamente y completar una repetición. Bajo mi punto de vista personal, el multipower constituye una excelente opción para realizar esta labor.

 

Añade estos tips a tu rutina de piernas habitual y comparte con todos nosotros tu experiencia en un comentario para ver hasta qué punto es posible conseguir unas piernas espectaculares en el gimnasio.

perder barriga con ejercicios isométricos

Ejercicios isométricos para perder barriga

A pesar de que en el pasado os hemos hablado de infinidad de métodos para tonificar, ganar peso y perderlo, respectivamente, y otros muchos objetivos, en el post que tenéis delante pretenderé plasmar los que, bajo mi punto de vista personal, son los mejores ejercicios isométricos para perder barriga, esa parte del cuerpo que si es descuidada dará una impresión hasta equívoca de nuestro estilo de vida (en según que ocasiones, claro está).

¿Ejercicios isométricos?

Así es, consideramos que cuando hablamos de lograr rebajar tallas de nuestro vientre, esta modalidad de rutina y/o entrenamiento específico constituye la opción ideal para personas con problemas de fuerza de voluntad para acudir a diario al gimnasio o, sencillamente, para personas que no deseen estar varias horas en un local dedicado al culto al cuerpo.

Si quieres más información de los ejercicios isométricos y para qué sirven, te recomiendo pasarte por el artículo que hace unos días os dejábamos explicándolos más en profundidad.

Rutina

Entrando en materia sin más dilación, veamos la rutina recomendada para perder barriga con nuestros ejercicios isométricos:

1. – Comenzaremos, como siempre, realizando un calentamiento previo con el objetivo de reducir al mínimo el riesgo de lesiones. 10 minutos de cardio suave serán más que suficiente en la modalidad que más nos guste (correr, bicicleta o comba preferiblemente).

2. – El primero de nuestros ejercicios será la plancha abdominal isométrica. Aguantaremos la posición de la siguiente captura durante períodos de 30 segundos (3 series serán suficientes) y pasaremos al siguiente. Cobra especial importancia el mantener la tensión constante en la faja abdominal y en la linea que va de talones a cabeza mientras mantenemos la postura.

abdominales isométricos

3. – Lo siguiente que haremos será realizar el ejercicio denominado como plancha isométrica lateral, teniendo que prestar especial atención a lo que a la postura se refiere.

abdominales isométricos

Como se puede observar, mientras que en el codo respectivo (cambiaremos de lado cada 30 segundos), aguantaremos el peso del cuerpo, tendremos que esforzarnos al máximo por no bajar la pelvis tal y como querremos hacer desde el primer instante.

Mantén la postura estando completamente rígido, concentra todo el esfuerzo en el abdomen y equilíbrate con el brazo que no esté trabajando poniendo la mano detrás de la nuca para ayudarte. Realizarás, al igual que en el ejercicio anterior, 3 series de 30 segundos por cada lado alternándolas.

Alternativa

Como nota final para personas que se sientan capaces, en la plancha abdominal normal siempre podremos levantar unos centímetros del suelo cada pierna (alternándolas) para añadir una dificultad extra a la ejecución.

Ahora cuéntanos tu experiencia y comparte el post en las redes sociales para que todos podamos lucir ese abdomen plano que deseamos en la playa, gracias a los ejercicios isométricos para perder barriga y a nuestra fuerza de voluntad.

abdominales para hacer en casa

Diferentes tipos de abdominales para hacer en casa

Por unos motivos u otros, es bastante posible que todavía no hayáis dado el paso a apuntaros a un gimnasio cerca de casa. Aunque en la actualidad parece ser que si haces esto, no estás preparado para poner tu cuerpo a punto, lo cierto es que hay muchas vías cuando el objetivo que tenemos en mente es el de perfeccionar nuestra silueta y, lo que bajo mi punto de vista es mucho más importante, estar sanos.

En el día de hoy, en De ellos, nos enfocaremos en ese músculo que a tantos nos preocupa durante los 12 meses del año, hablaremos al abdomen en todas sus facetas. Si quieres conseguir que tu zona abdominal sea una piedra y luzca como merece, sigue leyendo los siguientes consejos para que puedas trabajar este grupo desde casa y sin ningún tipo de problemas para garantizar resultados.

6-pack-shortcuts

 

Ejercicios sencillos

Veamos 5 diferentes tipos de abdominales para hacer en casa de forma bastante rápida y con todo detalle para que podamos comenzar de inmediato ahora que comienza el año:

 

Abdominal clásico

abdominales-02

Bastará con tumbarnos mirando hacia arriba en el suelo, cruzar los brazos por detrás de la cabeza,  y teniendo las rodillas flexionadas para comenzar a subir lentamente. En este ejercicio, al igual que en los otros pero quizás  con algo más de énfasis, te recomiendo que concentres absolutamente todo el trabajo en el musculo a trabajar ya que, de lo contrario, podrías causarte una lesión lumbar al tirar con la espalda. Si nunca has hecho este tipo de rutina, comienza por 3 series de 10 repeticiones para ir aumentando de forma progresiva cada semana que pase.

[youtube width=”602″ height=”350″ video_id=”nAY0fBiUdkc”]

Abdominal hasta arriba

 abdominales-03

Hablaremos de otro de los ejercicios clásicos que podríamos definir como la perfecta extensión del anterior con un plus de dificultad añadido. En esta ocasión, tendremos que situarnos exactamente en la misma posición que en el abdominal clásico pero, en lugar de cruzar los brazos tras la cabeza, los extenderemos rectos hacia el frente de nuestro cuerpo. El recorrido será – apretando el abdomen durante todo el camino – subir con los brazos apuntando hacia el frente y aguantar apretando el músculo en la zona superior durante unos 3 segundos para volver a bajar lentamente. Al igual que en el caso anterior, haremos 3 series de 10 repeticiones.

 

Sentados en un balón medicinal

abdominales-04

Este es un caso un tanto peculiar ya que necesitaremos un balón medicinal (también conocido como pelota de Pilates) para realizar el ejercicio. Nos sentaremos en la pelota, con la espalda recta y la zona lumbar totalmente rígida. Ya situados, lo siguiente será cruzar las manos en el pecho y, siguiendo sentados en el balón, bajar hasta la posición horizontal y volver a subir a la vertical manteniendo siempre la tensión del abdomen. 3 de 15 para comenzar.

  [youtube width=”602″ height=”350″ video_id=”ornXGsypSv4″]

Isométrico con balón

abdominales-1

A pesar de que se recomienda para cualquiera por la excelente efectividad del ejercicio, este tipo de abdominal se recomienda en gran medida para quienes sufran de problemas cervicales y/o lumbares.

Usaremos nuevamente el balón medicinal de Pilates. En esta ocasión, nuestra misión será la de, tumbados hacia arriba en el suelo, empujar con los brazos hacia abajo y las palmas de las manos contra las rodillas mientras que estas hacen el movimiento hacia arriba, logrando una contracción total en el abdomen que deberemos mantener 10 segundos por repetición. 3 de 10.

 

Abdominal inferior con balón

abdominales-05

Acabamos con otra interesante opción para el abdominal inferior. Continuamos tumbados mirando hacia arriba y colocamos el balón entre las piernas para, progresivamente, ir recogiendo una pierna y estirando la otra alternativamente.  Haremos 3 de 10 por cada lado pero comenzaremos a realizar este ejercicio cuando consideremos que tenemos totalmente depurada la técnica de los anteriores.

  [youtube width=”602″ height=”350″ video_id=”Xw1p-5g7Q8U”]

Si os ha parecido útil este artículo, por favor, compartidlo en las redes sociales :D .

perder peso despues de navidad

Cómo perder peso después de Navidad

Después de las fechas tan señaladas en las que nos encontramos llenas de manjares, bebidas con alcohol y atracones de infinitas proporciones para nuestros cuerpos, es normal que cuando procedamos a pesarnos a principios de enero veamos que la báscula no solo no ayuda sino que parece insultar a nuestra lógica con las cifras mostradas en cualquiera de los casos. Hoy queremos echarte una mano en la aventura de soltar el lastre que no necesitas de la mejor manera posible, con una buena alimentación, siguiendo una rutina de ejercicios adecuada y, a grandes rasgos, consolidando unos hábitos de vida mucho más saludables de los que ahora podamos comenzar a experimentar durante las comidas de diciembre y de enero en menor medida.

perder peso después de navidad

Tipos de kilos

Tenemos dos tipos de sobrepeso acumulado en fechas señaladas como la Navidad, el peso en líquido y el peso de grasa. En el caso del líquido, acumulado por el excesivo consumo de sal en las comidas, bastará con beber entre 3 y 4 litros de agua al día (nunca bajando de los 2) para perderlos rápidamente y casi sin daros cuenta. En el caso de la grasa, seguid leyendo.

La dieta

Más que preparar un plan específico para el que necesitaríamos los datos de cada uno de ustedes, vamos a ver los puntos clave que no deberéis saltaros por nada si queréis conseguir el éxito tan ansiado en vuestra misión:

  • De 4 a 6 comidas diarias: En forma de pequeñas ingestas y evitando así la clásica rutina de las 3 comidas al día. De esta manera, mantendremos el metabolismo activo las 24 horas, quemando mucho más de lo que haríamos de la forma tradicional y teniendo para ello que dejar entre 3 y 4 horas entre cada consumo de alimentos.
  • Toma fibra: Y si es de manera abundante – especialmente en el desayuno – muchísimo mejor. El objetivo de la fibra y de los antioxidantes no es otro que el de ayudar al cuerpo a desintoxicarse (valga la redundancia) reduciendo el estrés acumulado en las células. Los alimentos clave son la fruta y los cereales.
  • Proteína, tu prioridad: Así es, ya que si no tomamos este nutriente tan necesario, veremos como la masa muscular se consume y los resultados generales no son los mismos ni por asomo. Buscad el pavo, pollo, pescado, huevos y en menor medida, la leche. Si os consideráis adictos a la leche, intentad que esta sea desnatada.
  • Baja la grasa: Partimos de la base de que la grasa es lo que deseamos perder. Reduciremos la ingesta, en medida de los posible, de toda la grasa saturada procedente de alimentos no naturales y procesados de cualquier fuente.
  • Bebe agua: Si bien os lo ponemos un poco más arriba, lo repetimos en los puntos importantes de la dieta. Bebe agua continuamente, completando al día los 2 litros como mínimo y alcanzando los 3 en caso de que te sea posible.
  • Se acabó la sal: Puesto que ella es la única culpable de la retención de líquidos en el cuerpo que también nos hacen poner kilos de más. Partiendo de la base de que todos los alimentos existentes tienen la sal que necesitan, se acabó el tomar sal de más.

El ejercicio

Hemos visto uno de los factores principales a la hora de desintoxicarnos pero ¿y el ejercicio?, ¿es necesario? Pues sí, y no solo es necesario sino que además de serlo nos ayudará a sentirnos mejor con nosotros mismos durante el resto de año. Pasemos a ver los tips básicos de cara a una rutina saludable.

  • Cambia tus hábitos: Si por ejemplo subes en ascensor en lugar de por las escaleras o bajas del autobús en la parada más cercana, modifica eso e intenta forzar sin excederte a tu cuerpo a que ande y realice un pequeño esfuerzo en cada actividad contemplada. Tenemos que restringir al 100% la vida sedentaria.
  • Sal a correr: Supongamos por un momento que no nos apetece apuntarnos al gimnasio pero sin embargo si que queremos hacer algún tipo de ejercicio más exigente. Mi recomendación es que salgáis a correr a la calle, comenzando por caminatas de 45 minutos/1 hora a ritmo moderado-rápido e introduciendo, dos o tres días después (dependerá del estado actual en el que os encontréis) intervalos de 3 minutos corriendo a un trote suave para finalizar caminando de nuevo. Si consideráis que estáis capacitados solo para correr, dedicad 30 minutos diarios – de 4 a 5 veces en semana – a correr a ritmo suave para aliviar la carga de las fiestas.
  • Haz abdominales: Ejercitar tu recto abdominal supondrá un combo perfecto con la dieta para terminar de quedarte todo lo limpio que deseas y sin que por ello tengas que acudir al gimnasio. Una rutina muy buena para empezar, es hacer 3 veces en semana los siguientes ejercicios que podéis ver en la imagen:

Rutina abdominales

Ahora tan solo os queda leer este post las veces que os resulten necesarias y poneros manos a la obra ya sin dejar pasar un minuto más para ello.

Si os ha parecido útil el artículo, por favor compartidlo en vuestras redes sociales! :)