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entrenamiento con pulsometro

Razones para entrenar con pulsómetro

Fotografía por Flickr

En el día de hoy hablaremos de un aparato fundamental a la hora de entrenar con la suficiente eficiencia. A continuación conocerás las principales razones para entrenar con pulsómetro, un dispositivo sobre el que ya hemos ahondado en otras ocasiones pero que, por un motivo u otro, no terminamos de aceptar como deberíamos en la rutina cardiovascular diaria.

 

Razones para entrenar con pulsómetro

Cifras exactas

No fue hasta hace pocos años atrás cuando se empezó a buscar opciones que ofreciesen al deportista el perfeccionamiento a la hora de saber el número de pulsaciones, terreno en el que tan sólo existía el ya clásico método de colocar el dedo indice en el cuello/muñeca, contar los latidos durante 15 segundos y multiplicar por 4 el resultado. Si bien esto era hasta cierto punto interesante de aplicar, el problema llegaba cuando empezábamos a trabajar a una intensidad alta y las pulsaciones se disparaban, siendo realmente complicado ajustarnos a la realidad con una fórmula tan efectiva en reposo como imprecisa en el resto de niveles.

El pulsómetro esquiva estos inconvenientes, dándonos en cada momento todas las cifras exactas para que podamos adaptar nuestro entrenamiento al  umbral en el que nos movamos.

entrenamiento con pulsómetro

No al sobreentrenamiento

Es del punto que anteriormente analizábamos desde el que derivará la prevención total de sobreentrenamiento, el mayor enemigo del deportista y que nos empujará al estancamiento e incluso al retroceso en la actividad realizada. Imagina que estás en plena carrera y, por querer superarte a ti mismo, empiezas a sprintar al límite. En muchas ocasiones, este límite será tan superior a tus capacidades que tocarás el sobreentrenamiento/sobreesfuerzo, algo que, no sólo pasará factura cuando cruces la meta sino que lo hará incluso antes, siendo realmente peligroso tanto para el rendimiento del deportista como para la salud. Contrólate siempre durante los esfuerzos.

Entrena con cabeza

entrenamiento con pulsometro

Fotografía por Flickr

Planificarás tu entrenamiento apoyándote en los siguientes puntos:

  • Número de sesiones semanales y tiempo que pasará entre cada una de ellas.
  • Umbral de trabajo, es decir, “zonas de entrenamiento” que te permitan desarrollar la actividad con cierto desahogo pero sin perder ni un momento el ritmo y la exigencia.
  • Te basarás siempre en la frecuencia cardíaca máxima para planificar el entrenamiento correctamente. No superes esta barrera.

Ahora haz la prueba de entrenar con pulsómetro y observarás como los resultados van siendo cada vez mejores y más visibles frente al espejo si es esta tu finalidad. Sé preciso con el entrenamiento y tu cuerpo empezará a serlo por sí mismo.

 

hacer cardio sin correr

Hacer cardio sin correr – ¿Es posible?

Seamos realistas. No a todos los que vamos a diario al gimnasio nos gusta hacer cardio de la manera tradicional, es decir, no a todos nos apasiona subirnos a una cinta o montar en bici estática, por lo que hay que buscar alguna alternativa para quemar grasa lo más rápido posible y sin que por ello tengamos que emplear 3 horas cada día para concluir el entrenamiento. Hacer cardio sin correr: ¿Es posible? Sí, y ahora te damos la forma de hacerlo.

 

Mantén la intensidad

Esta es la base del éxito que tendremos que tener presente durante todos los movimientos que realicemos en el entrenamiento. Aumentaremos notablemente las pulsaciones con la intención agotar el sistema aeróbico, algo de lo que derivará que quememos hasta el 40% más de calorías que si saliésemos a correr y para lo que realizaremos cuatro circuitos o repeticiones con los ejercicios que a continuación os mostramos de la manera más rápida posible (y omitiendo los descansos a la mínima expresión).

 

Ejercicios del programa

 

Abdominales con elevación de manos

Colocándonos boca arriba, con las dos rodillas flexionadas y las plantas apoyadas en el suelo, estiramos los brazos hacia arriba, levantando el cuerpo (y tirando de todo el bloque abdominal), aguantando la postura arriba 1 segundo y volviendo a bajar. 15 repeticiones.

hacer cardio sin correr es posible

Cargas/paseos

Pondremos un disco de 10 kilos sobre nuestro hombro y, con el abdomen totalmente rígido, andaremos 20 metros. Daremos la vuelta y cambiaremos el peso de hombro para completar un total de 15 repeticiones.

 

hacer cardio sin correr

Empuje con mancuernas

Apoyando una mancuerna por cada hombro, haremos una sentadilla hasta llegar aproximadamente a tres cuartos del recorrido. Una vez que alcancemos este punto, subiremos de nuevo, realizando exactamente lo mismo con las dos mancuernas. 12 repeticiones.

 

Salto de cajón

Acabaremos con 15 repeticiones de este ejercicio explosivo. Para ello, colocaremos varios cajones apilados hasta que alcancen la altura de nuestra cadera y saltaremos con la ayuda de un impulso con los brazos. Apoyaremos los pies arriba, bajaremos de un salto y repetiremos.

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Ahora prueba el circuito de la manera que te hemos explicado y tras una semana entrenándolo, vuelve y deja tu comentario para conocer las impresiones y sensaciones que te ha producido. En menos de 1 mes empezarás observar resultados si lo mantienes de forma constante y lo combinas como es debido con una alimentación lo suficientemente balanceada y correcta. Deja la cinta de correr para los corredores y dedícate exclusivamente a lo que a ti te gusta. Notarás el cambio.

beneficios del cardio todo el año

Beneficios del cardio durante todo el año

Ya estamos en pleno verano, una época que siempre se ha caracterizado por el calor, por la etapa de definición en el gimnasio y por no tener ni una sola máquina de cardio libre dentro del mismo. ¿Por qué limitamos el ejercicio aeróbico al período de pérdida de grasa y no lo hacemos más continuo en el tiempo? A continuación vamos a ver algunos de los principales beneficios del cardio por los que te recomiendo apuntarte a la constancia en pro de tu corazón.

 

Principales beneficios

Dejando por un momento lo meramente estético, hemos de tener muy en cuenta los principales beneficios del ejercicio cardiovascular, una palabra en la que si nos paramos un momento, nos daremos cuenta de las sustanciales mejoras de funcionamiento que se acarrearán a nuestro corazón y, de manera derivada, la mejora en la capacidad pulmonar de cualquier individuo que empiece a practicar aeróbicos con regularidad.

principales beneficios de correr todo el año

 

Además de la optimización en el funcionamiento de corazón y pulmones, siempre estará ahí la pérdida de peso, una consecuencia que llegará irremediablemente y que, bien planificada, también nos ayudará a mantener esa masa muscular que con tanto esfuerzo hemos ido consiguiendo.

 

Añade funcionalidad

Ahora te vuelvo a invitar a que reflexiones durante un momento. Entrenamos con pesas para el objetivo de ganar masa muscular pero ¿te has parado a pensar la utilidad que esto puede tener en el día a día de cualquier persona con una actividad normal? Si no es así, te digo ahora que la utilidad será prácticamente nula. Al contrario, el ejercicio cardiovascular se agradecerá en esos momentos en los que sea necesario caminar durante un largo período o tengamos que apresurarnos más de la cuenta porque se nos echa el tiempo encima, ayudándonos a no terminar exhaustos con un pequeño pico de intensidad que estando sanos no debería suponernos absolutamente nada.

 

Pero…¿perderé músculo?

Si te sobrepasas con tu entrenamiento cardiovascular, la respuesta es que sí, algo que llegará inevitablemente sin el correcto estudio de las capacidades y posibilidades del individuo en cuestión y que tendremos que saber solventar rápidamente. Mi consejo en este aspecto es que acudas sin miedo al HIIT, un método que no es la primera vez que recomiendo y que se caracteriza por el poco tiempo que es necesario para su práctica, por los beneficios para las articulaciones y por activar la hormona del crecimiento.

beneficios de correr todo el año

 

Así que ya sabes, manos a la obra y a hacer cardio como es debido.

hiit

¿Quién puede hacer HIIT? – Descubre si te beneficia o no

Hemos hablado en varias ocasiones sobre el HIIT o High Intensity Interval Training, el entrenamiento cardiovascular de moda que muchas personas están utilizando con grandes resultados a la hora de conseguir buenos avances en la pérdida de grasa de manera muy especial. Aunque, como digo, fue hace unos días cuando os explicaba al detalle las claves de este tipo de entrenamiento,  en el día de hoy me gustaría referirme a un apartado igual de importante o más cuando se trata de preservar nuestra salud en óptimas condiciones. Respondamos a la pregunta ¿quién puede hacer HIIT? y salgamos de dudas en un momento.

hiit

 

Las bases y exclusiones

Partiendo siempre de que el HIIT nos exige cambios bruscos en la intensidad, con todo lo que esto quiere decir de igual manera para nuestro corazón al pasar del 80/90% al 60 o menos, hemos de ser especialmente cautos cuando alguien nos pregunte si puede o no realizar este tipo de rutinas para perder peso. Suponiendo que seas consciente de todo lo que un mal planteamiento puede acarrear, vamos a ver qué personas deberían comenzar a plantearse el realizar otro tipo de cardio e incluso eliminarlo (según condiciones).

 

Personas con problemas cardiovasculares

Aunque siempre diré que lo mejor en este terreno específico es consultar con tu médico para salir de dudas, a grandes rasgos se observa un aumento excesivo de presión sanguínea cuando hay trabajo a intensidades altas dentro del HIIT, algo muy delicado como estás observando y que, a pesar de lo que el citado profesional pueda indicar, debería ir siempre acompañado del correspondiente pulsómetro para no excedernos lo más mínimo en caso de que podamos hacerlo.

 

Principiantes

Cuestión de simple lógica. Si nunca has realizado un tipo de ejercicio concreto, no vayas a empezar por la rama del mismo que más dificultad entrañe. Empieza realizando ejercicio cardiovascular de forma progresiva y a lo largo de varias semanas e incluso meses antes de dar el salto a este exigente ejercicio.

 

Personas con problema articulares

Aquí se puede ver que hay dos grandes grupos, por una parte las personas con cierta edad que comienzan a sufrir problemas en sus articulaciones y por otra parte personas con sobrepeso que, si bien no tienen en muchos casos este tipo de dolencias, terminarán por sufrirlas en caso de comenzar directamente con el HIIT.

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Si perteneces a este último grupo, haz lo mismo que un atleta principiante, ayúdate de cardio de baja intensidad al principio y luego, cuando la pérdida de peso sea notable, da el salto al entreno de alta intensidad.

 

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Ejercicios aeróbicos para eliminar la grasa abdominal

Continuando con especial interés hablando de todo lo relativo a la pérdida de peso de cara a las fechas posteriores a Navidad, hoy me gustaría enfocarme a otro de los pilares básicos cuando nos referimos a la pérdida de grasa, ese problema tan común que en muchas ocasiones llega a desesperarnos ante la aparente imposibilidad de alcanzar nuestra meta física o ideal de perfección estética. A continuación os muestro los mejores ejercicios aeróbicos para eliminar la grasa abdominal.

 

Carrera continua

Comenzaremos por el ejercicio aeróbico por excelencia, la carrera continua. Comprobado por diversos estudios, este tipo de cardio, junto con la natación bien realizada, se convierte de forma automática en uno de los líderes cuando de perder esos kilos de más se trata, siendo practicado con prudencia y teniendo en cuenta factores tan reseñables como el de mantener un control total de las pulsaciones en cada momento para regular la intensidad.

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Si te has decidido a empezar a correr como terapia de choque contra la grasa, comienza realizando sesiones de baja intensidad y una duración de entre 20 y 30 minutos al día de 3 a 4 días por semana. Además de bajar el tejido adiposo abdominal, notaremos como poco a poco hacemos lo propio con la presión sanguínea, algo igual o incluso más importante que lo anterior. Acabamos con la carrera continua advirtiendo del especial cuidado que hay que tener con nuestras articulaciones del tren inferior (destacar las rodillas), por lo que si sois personas con sobrepeso, descartad este ejercicio y pasad al siguiente mucho más óptimo para estos casos.

 

Natación

Si bien no me considero particularmente un gran fan de la natación – es más que probable que esto ocurra porque no la he realizado durante mucho tiempo – lo cierto, y como algunas líneas más arriba os decíamos, es que este ejercicio lucha constantemente con la carrera tradicional por el primer puesto del cardio quemador de grasas con sus asombrosas cifras como principal arma. Realizado con el suficiente esmero e intensidad, no nos costará alcanzar las 700 calorías eliminadas en una sesión de 30 minutos, algo para nada despreciable si tenemos en cuenta que con el running estaríamos normalmente sobre las 450 en el mismo período de tiempo.

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Como anotación sumamente importante, te invito a que no te lo pienses y vayas a por la natación desde el primer momento si tienes problemas articulares de cualquier tipo.

 

Bicicleta estática

Para los que, además de la pérdida de grasa, busquen la perfección física a medio o largo plazo, os recomendaré la bicicleta estática en sus distintas variantes. Teniendo una misión principal ineludible, este artilugio se enfoca en tres puntos claramente diferenciados para mejorar nuestro estado: Los glúteos y las piernas se verán fortalecidos sustancialmente y, de forma paralela, notaremos como el abdomen pierde varias tallas en poco tiempo si realizamos las sesiones adecuadamente.

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Contando con que estés en un gimnasio en el que se impartan clases de spinning, os diré que por una clase de 1 hora llegaremos a las 600 calorías eliminadas con total seguridad.

 

Yoga

Acabaremos el presente artículo con una actividad que, aunque no es cardio puro, si que podríamos incluirlo en nuestra lista de ejercicios aeróbicos para eliminar la grasa abdominal de forma relativamente rápida.  El Yoga tiene como objetivo principal el de actuar como freno a la producción de grasa en nuestros cuerpos, reduciendo con su particular actividad la producción de hormonas como podría ser el caso del cortisol encargadas del aumento de peso en nuestros organismos.

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Alejándonos brevemente de su misión quemagrasa abdominal, esta actividad constituye un excelente aliado para mejorar la tonificación y elasticidad de los músculos, por lo que si realizáis levantamiento de peso, sería muy interesante que pensarais en realizar dos o tres sesiones semanales para ayudar al desarrollo general, seguro que vuestro cuerpo os lo agradece.