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Entrenar sólo abdominales – ¿Sí o no?

Independientemente al tiempo que lleves apuntado al gimnasio, si algo tenemos en común todos los que por el mismo hemos pasado, es que alguna vez nos hemos puesto a trabajar en conseguir el six-pack perfecto. Precisamente es en este punto tan popular en el que hoy entramos en De Ellos, un objetivo realmente complicado si no se sabe cómo actuar pero extremadamente sencillo de conseguir si aplicamos las pautas necesarias. ¿Sirve de algo entrenar sólo abdominales y realizar cientos de repeticiones? Averiguémoslo.

 

Entrenar sólo abdominales – ¿Sí o no?

Partamos del hecho de que todos los aquí presentes en este mismo momento tenemos nuestro six-pack, lo único que ocurre es que algunos lo tienen más escondidos que otros por la cantidad de grasa corporal que lo cubre.

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Si nos agarramos a esto, la lógica nos dice que de nada servirá enfocarnos en un entrenamiento específico y, más que específico, exclusivo, de la zona abdominal. Lo que realmente se ha podido ir comprobando con el paso de los años que funciona es la creación de un déficit calórico diario, déficit que invitará a nuestro cuerpo a aprovechar la energía que tenga acumulada desde hace tiempo (la misma grasa) y quemarla por el bien del organismo y de nuestra apariencia frente al espejo en paralelo.

 

Cómo hacerlo

Para sacar el six-pack a la luz, tendremos que reducir aproximadamente 500 kcal del total diario, eliminando desde ahora los refrescos, el azúcar que nos aportará ese exceso de energía imposible de quemar, los carbohidratos y las grasas saturadas. Además del apartado de la alimentación, procederemos a realizar, si no somos demasiado afines al gimnasio, ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado, una rutina de entre 20 y 30 minutos que permita deshacernos de 400 kcal arriba o abajo. Si has acabado de realizar el cardio, procede a entrenar tus abdominales en días alternos y termina la sesión.

 

Ahora bien, si tomamos el párrafo anterior como la “Biblia” para conseguir la ansiada “tableta de chocolate”, lo conseguiremos antes de lo que pensamos, pero tendremos que ser muy conscientes, desde este mismo momento en el que nos estás leyendo, de que la verdadera clave será extender las indicaciones en el tiempo y no dejar que la pereza nos venza con el paso de los días y las semanas.

“Alimentación equilibrada + Cardio + Entrenamiento abdominal”

De estas tres claves a las que uniremos el descanso como cuarta, surgirá ese six-pack que tanto llevamos esperando desde hace años.

porque entrenar abdominales

¿Por qué debo entrenar los abdominales? – 3 puntos que te harán cambiar de decisión

Debido en gran medida al trabajo que conlleva el realizar casi a diario una buena rutina de abdominales, no son pocas las personas que día tras días se hacen la misma pregunta: ¿Por qué debo entrenar los abdominales?

Aunque a priori podría sonar a una excusa bastante mala, lo cierto es que esta cuestión necesita ser aclarada si queremos encontrar un extra de motivación que nos empuje a hacerlo. Sigue leyendo y descubre los 3 principales puntos por los que deberías empezar a trabajar tu pared abdominal de ahora en adelante y con cierta asiduidad.

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1. Mejora de la digestión

Voy a comenzar con el punto que, siendo prácticos y realistas al mismo tiempo, debería ser el que más nos importase. Os hablo del punto relacionado con la salud y,  más concretamente, con el proceso digestivo, y es que, si realizas un correcto entrenamiento abdominal, estarás optimizando al máximo el tránsito, la asimilación de alimentos y la supresión de desechos que el cuerpo no necesita.

2. Mejora de la postura corporal

¿Has visto alguna vez el estilo adquirido por una mujer cuando comienza a usar corsé? Si es así, sabrás que objetivo principal de esta prenda clásica es el de estilizar la figura en esencia, corrigiendo en medida de los posible la postura y achicando la cintura en paralelo. ¿Y si te digo ahora que trabajando los abdominales conseguirás exactamente lo mismo sin tener que usar prendas ni accesorios? Dado que mejorarás sustancialmente la movilidad y fuerza de este punto, lograrás formar una “roca” en tu cintura, algo que te agradecerán tus lumbares y que te ayudará a evitar muchos de los más comunes problemas de espalda conocidos.

3. Complemento de otros deportes

Tengamos en cuenta que, como de los dos puntos anteriores se puede intuir, las ganancias de fuerza abdominal mejorarán nuestra salud en general. Si nos agarramos a este punto llevado a la práctica, también se traducirá en una mejora del rendimiento en otro tipo de deportes como el running (es más necesario de lo que parece y próximamente os comentaremos la relación que tiene) o el entrenamiento con peso en el gimnasio, algo que si bien se nota en toda clase de rutinas, se hace especialmente destacable en los de piernas y ejercicios con barra en general.

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Ahora, como siempre decimos, es tu turno. Comienza a trabajar ya tus abdominales y cuéntanos cual es tu objetivo al respecto y concreto en este campo.

10 consejos para sacar el six pack

10 consejos para sacar el six pack

Sí, tenemos que reconocer que ahora comienza la oleada de gente a gimnasios de toda la zona que nos rodea para intentar conseguir de manera milagrosa su six pack, pero ¿acaso no te gustaría a ti también lucir uno orgulloso este verano? Como sabemos cual es la respuesta si todavía no lo tienes, a continuación os doy 10 consejos para sacar el six pack de forma definitiva y sin dudas al respecto.

Los 10 puntos

1. Trabaja todas las zonas de la pared abdominal

Como bien sabréis, la zona abdominal no sólo se compone del recto anterior. Trabaja los laterales e inferiores igualmente y, lo que es mucho más importante, trata a este músculo como cualquier otro de tu cuerpo.

2. Varía tu rutina de vez en cuando

Con esto lograrás sorprender a cada músculo dándole una nueva motivación para crecer. No te estanques en ningún momento.

3. Tus abdominales son sagrados

Podría parecer una soberana tontería, pero es más común de lo que pensáis el terminar abandonando la sala del gimnasio sin hacer los correspondientes abdominales con la excusa de “ya los haré mañana”. Tu rutina no termina hasta que finalizas de manera exitosa el último de sus ejercicios.

4. Incorpora isométricos y dinámicos

Hace bien poco os dimos un listado de ejercicios isométricos para hacer barriga. Incopóralos a tu día a día y ve alternándolos con los clásicos abdominales dinámicos para maximizar resultados y tiempo empleado.

5. Ayúdate de las máquinas

Ya que será el único método con el que podrás variar la resistencia. A pesar de que yo tampoco he sido muy creyente de este tipo de material, lo cierto es que te obliga a realizar la técnica adecuada (evitando las temidas lesiones) y pueden mejorar tu forma física muy notablemente.

6. Entrena hasta el fallo

O lo que viene a ser lo mismo, agota tu faja abdominal para que pueda crecer adecuadamente.

7. Las bajadas son importantes

Ya que es aquí donde realmente notaremos que el abdominal trabaja. No dejes que la inercia te empuje, lleva tú el control desde el principio hasta el final del movimiento.

8. Trabaja lumbares

Aunque hay quien recomienda empezar a hacer lumbares cuando ya se tenga una buena forma abdominal, lo cierto es que lo ideal es hacer 1 ejercicio de lumbar por cada 4 de abdomen desde el primer momento.

9. Controla tu dieta

No, no nos habíamos olvidado. Ten en cuenta que el 60% del resultado final se deberá a este importantísimo punto, siendo tan solo el 40% el perteneciente a la rutina.

10. Calienta y estira

Para acabar, te diremos que calientes siempre antes de comenzar y estires al terminar.

10 consejos para sacar el six pack

Si tu ya tienes tu six pack, participa dejándonos tu mejores trucos para lograrlo.

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Six pack perfecto y rápido, ¿cómo?

¿Cuántas veces no has deseado tener tu ansiado six pack y al descubierto? Estamos seguros de que este deseo es uno de los más populares entre los hombres de todo el mundo pero, debido principalmente a las exigencias que nos pide, terminamos por dejar como imposible.

En el día de hoy os mostraremos en De Ellos una recopilación de los mejores consejos básicos para conseguir el six pack, ayudando a todo el que así lo desee a eliminar la grasa que recubre la zona abdominal.

1. Bebe agua nada más levantarte

Para ser más concretos, bebed medio litro de agua en cuanto saltéis de la cama para ayudar a las células musculares. Un estudio realizado por un selecto grupo de científicos alemanes, sacó a la luz un dato sencillamente concluyente: Beber esta cantidad cuando nos despertamos, hará que aceleremos el metabolismo un 24% en los 90 minutos siguientes con todos los beneficios que esto conlleva.

2. Desayuna

Y es que, aunque pueda parecer una soberana tontería, son muchas las personas que evitan el desayuno por falta de ganas. Consume un máximo de 500 calorías y realiza una alimentación equilibrada (a poder ser, ajustada a ti).

3. Prepara tu comida

Esto hará que ingieras únicamente lo que debes y sin sobrepasarte lo más mínimo. Un menú recomendado para el almuerzo podría ser el siguiente:

  • Arroz o pasta hasta completar un total de 600 calorías al mediodía.
  • Una manzana para media mañana junto con un batido de proteínas y nueces.
  • Por la tarde tomaremos algo de proteína, siendo mi recomendación que acudáis al atún o el pavo de manera concreta.

Meted todo en una bolsa debidamente compartimentada y listo, comida para llevar al trabajo o zona de estudio.

4. Entrena adecuadamente

Incluyendo sesiones de cardio suficientes para quemar la grasa y entrenamiento HIIT 2/3 veces por semana. Hay que tener en cuenta que no por entrenar más vamos a lograr tener más abdominales ni mayor definición, por lo que nuestra recomendación en este aspecto es que hagáis una rutina fullbody 3 veces en semana junto con los aeróbicos anteriormente mencionados.

5. Duerme lo suficiente

Ya que, de no hacerlo, afectaremos de forma directa a las hormonas que regulan la quema de grasas, alterando así las células musculares y volviéndolas resistentes a la insulina con todo lo que esto acarreará a medio y largo plazo en forma de grasa. Duerme lo suficiente.

six pack consejos

Así que ahora aplica estos hábitos a tu vida cotidiana y déjanos un comentario abajo para que conozcamos tu caso concreto.

abdominales para hacer en casa

Diferentes tipos de abdominales para hacer en casa

Por unos motivos u otros, es bastante posible que todavía no hayáis dado el paso a apuntaros a un gimnasio cerca de casa. Aunque en la actualidad parece ser que si haces esto, no estás preparado para poner tu cuerpo a punto, lo cierto es que hay muchas vías cuando el objetivo que tenemos en mente es el de perfeccionar nuestra silueta y, lo que bajo mi punto de vista es mucho más importante, estar sanos.

En el día de hoy, en De ellos, nos enfocaremos en ese músculo que a tantos nos preocupa durante los 12 meses del año, hablaremos al abdomen en todas sus facetas. Si quieres conseguir que tu zona abdominal sea una piedra y luzca como merece, sigue leyendo los siguientes consejos para que puedas trabajar este grupo desde casa y sin ningún tipo de problemas para garantizar resultados.

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Ejercicios sencillos

Veamos 5 diferentes tipos de abdominales para hacer en casa de forma bastante rápida y con todo detalle para que podamos comenzar de inmediato ahora que comienza el año:

 

Abdominal clásico

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Bastará con tumbarnos mirando hacia arriba en el suelo, cruzar los brazos por detrás de la cabeza,  y teniendo las rodillas flexionadas para comenzar a subir lentamente. En este ejercicio, al igual que en los otros pero quizás  con algo más de énfasis, te recomiendo que concentres absolutamente todo el trabajo en el musculo a trabajar ya que, de lo contrario, podrías causarte una lesión lumbar al tirar con la espalda. Si nunca has hecho este tipo de rutina, comienza por 3 series de 10 repeticiones para ir aumentando de forma progresiva cada semana que pase.

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Abdominal hasta arriba

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Hablaremos de otro de los ejercicios clásicos que podríamos definir como la perfecta extensión del anterior con un plus de dificultad añadido. En esta ocasión, tendremos que situarnos exactamente en la misma posición que en el abdominal clásico pero, en lugar de cruzar los brazos tras la cabeza, los extenderemos rectos hacia el frente de nuestro cuerpo. El recorrido será – apretando el abdomen durante todo el camino – subir con los brazos apuntando hacia el frente y aguantar apretando el músculo en la zona superior durante unos 3 segundos para volver a bajar lentamente. Al igual que en el caso anterior, haremos 3 series de 10 repeticiones.

 

Sentados en un balón medicinal

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Este es un caso un tanto peculiar ya que necesitaremos un balón medicinal (también conocido como pelota de Pilates) para realizar el ejercicio. Nos sentaremos en la pelota, con la espalda recta y la zona lumbar totalmente rígida. Ya situados, lo siguiente será cruzar las manos en el pecho y, siguiendo sentados en el balón, bajar hasta la posición horizontal y volver a subir a la vertical manteniendo siempre la tensión del abdomen. 3 de 15 para comenzar.

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Isométrico con balón

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A pesar de que se recomienda para cualquiera por la excelente efectividad del ejercicio, este tipo de abdominal se recomienda en gran medida para quienes sufran de problemas cervicales y/o lumbares.

Usaremos nuevamente el balón medicinal de Pilates. En esta ocasión, nuestra misión será la de, tumbados hacia arriba en el suelo, empujar con los brazos hacia abajo y las palmas de las manos contra las rodillas mientras que estas hacen el movimiento hacia arriba, logrando una contracción total en el abdomen que deberemos mantener 10 segundos por repetición. 3 de 10.

 

Abdominal inferior con balón

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Acabamos con otra interesante opción para el abdominal inferior. Continuamos tumbados mirando hacia arriba y colocamos el balón entre las piernas para, progresivamente, ir recogiendo una pierna y estirando la otra alternativamente.  Haremos 3 de 10 por cada lado pero comenzaremos a realizar este ejercicio cuando consideremos que tenemos totalmente depurada la técnica de los anteriores.

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