Ejercicios crossfit

Entrenamiento crossfit

Cada día que pasa, son más las personas que se van interesando por el método de trabajo físico que está causando sensación en todo el mundo, nos referimos al Crossfit, el entrenamiento de las estrellas del cine y de la canción cuando el objetivo es ponerse en forma en un tiempo récord.

Como comprendemos que no es un método de trabajo que pueda guiarse por los patrones básicos de gimnasio, hoy nos hemos propuesto el hecho de mostrar a nuestros lectores una completa rutina de Entrenamiento Crossfit para principiantes, siempre con la intención de que podáis hacerla de la manera más cómoda y progresiva posible. Comencemos.

entrenamiento de crossfit

¿Cómo lo haremos?

Básicamente se trata de un programa de 2 semanas con ejercicios específicos para acondicionar la situación actual en la que nos encontremos y hacer de nuestro cuerpo el “arma” perfecta para afrontar el siguiente nivel.

Aunque no creemos que sea necesaria la inclusión de sesiones de cardio después del entrenamiento Crossfit, tenéis libertad para que, si lo vieseis conveniente, añadir un máximo de 20 minutos a ritmo muy tranquilo después del entrenamiento.

La rutina

Semana 1

Día 1:

3 rondas por tiempo que se compondrá de 15 burpees, 20 sentadillas y 30 abdominales.

Día 2:

Tabata (10 series compuestas por 20 seg de trabajo y 10 de descanso)
Flexiones, abdominales y sentadillas

Día 3:

4 rondas por tiempo de 10 saltos con las rodillas al pecho y 15 contracciones lumbares

Día 4:

Descanso total.

Día 5:

Haremos 2 rondas de running por 400 metros cada una y 50 tijeras en total que dividiremos en 2 series de 25.

Día 6:

100 flexiones por tiempo

Día 7:

5 rondas por tiempo de 15 burpees, 20 sentadillas y 30 abdominales

Semana 2

Día 8:

Descanso total

Día 9:

3 rondas por tiempo de sprint 50 metros, 15 burpees, sprint 50 metros, 20 abdominales, sprint 50 metros y 10 sentadillas.

Día 10:

4 rondas por tiempo de 20 saltos con las rodillas al pecho y 20 abdominales.

Día 11:

100 burpees por tiempo.

Día 12:

Descanso total

Día 13:

5 rondas por tiempo de 15 burpees, 10 sentadillas y 20 abdominales

Día 14:

Running de 5 kilómetros en el menor tiempo posible

Día 15:

Tabata (Burpees abdominales, sentadillas y flexiones)

¿Qué es un Burpee?

El burpee es un ejercicio compuesto por varios movimientos que vemos en la siguiente imagen de manera separada.

Recomendamos practicarlo hasta dominarlo correctamente puesto que, como podremos observar en esta rutina y en otras mucho más avanzadas, se trata del ejercicio central de cualquier método Crossfit, dotándonos de una resistencia, fuerza y velocidad que llegará a sorprendernos a nosotros mismos.

Ejercicios de crossfit

¿Qué hacer después de esta rutina?

Si bien tenemos la siempre presente opción de apuntarnos a un establecimiento en el que se imparta esta modalidad, nuestra recomendación es que, si tenéis todo el material para entrenar, acudáis a una rutina de nivel medio para ir creciendo en todos los aspecto.

Entrenamiento crossfit

 

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Acerca de Juan José Hernández

Titulado como entrenador personal IFBB y ejerciendo como blogger durante todo el tiempo posible, soy un loco de las tecnologías y el deporte, que se divierte con lo que hace y que cree fervientemente en que “aprendiendo a morir se aprende a vivir mejor”. Puedes seguirme en Twitter y en Facebook.