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HIIT

Rutina de HIIT para hacer en casa

Después de que hace unos pocos días viésemos todo sobre el HIIT y los principios para realizarlo correctamente, en el día de hoy te presentaré una completa rutina de este interesante método de entrenamiento para que puedas definir tu musculatura, perder grasa y, lo que para mi gusto es mucho más importante, mejorar tu fondo y función cardiovascular.

Gym man push-up strength pushup exercise with dumbbell

Características a tener en cuenta

  • La intensidad será extremadamente alta.
  • Mantendremos la resistencia y pesos.
  • Tiempos de descanso mínimos.
  • Vamos a realizar la rutina HIIT con peso libre o con la resistencia que ofrecerá nuestro peso corporal.
  • Harás una serie de ejercicio aeróbico y luego una de un ejercicio muscular, a tu elección, durante un total de 30 minutos.

 

Rutina

Antes de dejarte la rutina completa, te diré que siempre calentarás 5 minutos para evitar lesiones y estirarás, como siempre hemos dicho, al finalizar la sesión.

Parte aeróbica

Si tienes comba, harás 30 segundos a tope y descansarás 10 de forma inmediata. La otra opción, si no tienes cuenta o si simplemente te gusta más esta posibilidad, será la de realizar saltos con las piernas juntas elevando las rodillas hacia el pecho. Otros 30 segundos de trabajo intenso con 10 de descanso. Independientemente a tu elección, repite 6 veces.

Parte de trabajo muscular

Bajo el mismo concepto de la parte anterior, vas a trabajar esta parte durante 30 segundos y descansarás 10. Los ejercicios que te propongo son:

  1. Sentadillas
  2. Flexión de brazos tradicional en el suelo
  3. Flexiones de brazos con manos en triángulo.

Si cuando termines la rutina todavía crees que tienes ganas de más (si es así es bastante probable que no hayas trabajado a la intensidad suficiente), te dejo una posibilidad más para terminar de fundir tus reservas de energía y la consecuente y odiada grasa corporal.

Piramidales

Pudiendo aplicarse a los ejercicios que antes te he dejado, se trata de subir en 5 el número de repeticiones realizadas durante las 3 primeras rondas mientras que, llegado el límite de 20, comenzarás a actuar de forma inversa, bajando esas 5 extra que antes subiste de forma progresiva. Para que puedas hacerte una idea mucho más clara, el esquema a realizar sería el siguiente:

  • Ronda 1: 10 repeticiones
  • Ronda 2: 15 repeticiones
  • Ronda 3: 20 repeticiones
  • Ronda 4: 15 repeticiones
  • Ronda 5: 10 repeticiones

hiit en tu casa

Como siempre hacemos, ahora te pasamos el testigo a ti; comienza a realizar el entrenamiento, deja un comentario con tus impresiones y, en caso de que así lo consideres oportuno basándote en tus sensaciones, comparte con los demás las modificaciones que realizarías para terminar tu rutina HIIT.

entrenamiento HIIT que es

Entrenamiento HIIT – Qué es y conceptos básicos

El entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) es, tal y como su propio nombre indica, un entrenamiento de intervalos a alta intensidad cuyo fin es el de, además de mejorar notablemente la resistencia, quemar grasas como si de una locomotora hablásemos, constituyendo una de las vías más efectivas a día de hoy para objetivos de adelgazamiento y definición muscular respectivamente. Para aquellos que queráis darle una oportunidad pero no sepáis por donde empezar, a continuación os doy unas nociones básicas de cómo hacerlo adecuadamente.

entrenamiento HIIT que es

Beneficios

Además de la oxidación de grasas que conseguiremos en las primeras semanas de su realización, el HIIT cuenta con numerosos beneficios que siempre terminan quedando a la sombra de la apetitosa quema de calorías:

  • No es necesario tener material específico para hacerlo.
  • Aumento del metabolismo y de la hormona del crecimiento.
  • Desafío constante ya que siempre podemos aumentar la dificultad de realización.
  • Aumento del volumen máximo de oxígeno y mejora de la salud cardiovascular.

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Conceptos generales

Como principal norma general cuando hablamos de HIIT, os diré que siempre iremos mezclando períodos de intensidad muy elevada (80-90% de nuestras posibilidades) con otros de intensidad más baja (entre el 50-60%).

entrenamiento HIIT que es

Siempre intentaremos marcarnos un límite de 3 sesiones semanales que incluiremos tras el entrenamiento de pesas, constituyendo de esta forma la mejor vía para la quema de grasas y no excluyendo necesariamente un entrenamiento cardiovascular muy suave los otros días intermedios.

Rutina para principiantes

A continuación os muestro un claro ejemplo de entrenamiento HIIT para principiantes en la materia con el objetivo de que en un período máximo de 6 semanas consigan adaptar a su organismo totalmente al nuevo esfuerzo a realizar:

  • Calentamiento de 5 minutos a un ritmo suave (60%)
  • 30 segundos a sprint (80%)
  • 1 minuto al 60%
  • Repetimos esta secuencia hasta conseguir completar 10 minutos en total.
  • Enfriamiento de 5 minutos al 50% trotando.

Rutina para avanzados

Si te consideras lo suficientemente preparado como para dar el salto a este apartado, te dejo una rutina HIIT para atletas avanzados:

  • Calentamiento de 5 minutos a un ritmo suave (60%)
  • 30 segundos a sprint (95%)
  • 1,5 minutos al 70%
  • Repetimos la secuencia hasta completar un total de 20 minutos.
  • Enfriamiento de 5 minutos al 50% trotando.

Como estas observando y muy posiblemente intuyendo tras ver los ejercicios propuestos, nuestro método de entrenamiento cardiovascular de hoy nos exigirá estar continuamente al 100% de nuestra capacidad física y, especialmente, psicológica para dar todo lo que esté en nuestra mano en pro de nuestro propio bien.

¿Un consejo para acabar? Cuenta siempre con un pulsómetro para maximizar resultados durante tu sesión diaria.

rutina corta de crossfit

Rutina corta de Crossfit – Entrena en 12 minutos

¿Todavía no has probado el Crossfit? Si este es tu caso y tu tiempo diario para entrenar es sumamente limitado, te diré que estás perdiéndote una excelente oportunidad de estar al máximo de tu estado físico sin que por ello tengas que emplear horas y horas en el gimnasio.  Suponiendo que quieras comenzar a probar este método de entrenamiento revolucionario, a continuación te muestro una rutina corta de Crossfit con la que, en un máximo de 12 minutos, estarás listo para finalizar tu sesión del día.

El método de entrenamiento

Se basará en un WoD (Workout of the day) tipo (As Many Rounds As Possible) o, lo que viene a ser lo mismo, completar el máximo número de series que nuestro cuerpo nos permita en un tiempo límite.

Ejercicios

Box Jump

Implicaremos a toda la musculatura extensora de nuestras piernas al mismo tiempo que, para comenzar, supondrá un excelente método con el que activar nuestro organismo. El truco de este ejercicio es el de incorporarte una vez consigas subirte al cajón, siempre regulando la altura del mismo en función a tus capacidades actuales y aumentándola con el paso del tiempo y la experiencia paralelamente.

rutina corta de crossfit

Realizarás un total de 9 repeticiones, saltando con los dos pies a la vez y consiguiendo que tus talones se queden pegados al borde de la superficie. Una vez arriba, extiende las rodillas y vuelve a bajar de la manera que más sencillo te resulte.

Power clean o cargadas

Surgido en halterofilia hace muchos años atrás, el ejercicio de cargadas tendrá que ser ejecutado con una técnica perfecta para evitar lesiones indeseadas. Vas a realizar 6 repeticiones, comenzando tan solo por el peso de la barra sin discos con vistas a conseguir dominar el movimiento.

rutina corta de crossfit

La ejecución es la siguiente:

  1. Nos situamos frente a la barra con un agarre prono estrecho, la cadera baja y la espalda recta, teniendo siempre el peso del cuerpo descansando en los talones.
  2. Elevas la barra de forma explosiva a la vez que flexionas los codos en dirección a los hombros.
  3. Extiende la cadera y las rodillas para dar por concluida una repetición.

El truco se basa en conseguir una buena posición de arranque y dominar el giro de las muñecas con la barra sujeta. Si es necesario, ayúdate de unas muñequeras para prevenir la molesta abertura.

Wall climb

Especialmente pensado para el tren superior, este ejercicio solicitará una cantidad ingente de fuerza para su correcta ejecución. Si no te ves capaz de tocar la pared con el abdomen, quédate en ese punto en el que tu espalda todavía esté recta. Realizarás 3 repeticiones.

wallfit - rutina corta de crossfit

Para hacerlo bien, te tumbarás boca abajo con las plantas de los pies en la pared, algo similar a hacer flexiones clásicas pero con el pecho en el suelo. Progresivamente, irás levantando el pecho a la vez que una pierna va subiendo hasta el lugar más alto en el que podamos apoyar el pie en la pared, forzando el que la espalda no se doble hacia abajo jamás. Para terminar, irás caminando con las manos por el suelo y las piernas por la pared hasta que puedas tocar con el abdomen la misma, momento en que harás lo mismo pero al contrario.

Ahora es tu turno, practica y cuéntanos que tal te funciona y cómo progresas día a día.

Fuente | Reebok Crossfit

rutina de entrenamiento de 300

Rutina de entrenamiento de 300, la película

Si has visto la película 300, seguramente y de manera totalmente inevitable, te habrás fijado en los cuerpos de los espartanos y en su definida musculatura. Como no podía ser de otra forma, te diré que tienen “toneladas” de maquillaje destinado a resaltar cada mínimo detalle, pero que no deja de ser una realidad como un templo el que cada uno de los actores, por secundarios que fueran, tuvieron que verse sometidos a una exigente rutina para lucir como se vieron en la gran pantalla.

Para todo el que tenga como objetivo conseguir un cuerpo igual o parecido al de Leonidas, hoy os muestro la rutina de entrenamiento de 300, la película.

rutina de entrenamiento de 300

El objetivo a conseguir

Según fuentes extremadamente fiables, además de que los espartanos eran criados para luchar, estos debían tener un abdomen lo suficientemente resistente y trabajado como para desempeñar con éxito su función específica, el arte de la guerra.

Ni que decir tiene que esta rutina se enfocará en el trabajo abdominal directo e indirecto para hacer que nuestro cuerpo se asemeje lo máximo posible a aquellos cánones.

Rutina a realizar

Lunes y jueves

  • 8 biseries de press militar con barra, alternado con dominadas al fallo muscular. Siempre haremos estas últimas con agarre abierto.
  • 8 triseries de elevaciones laterales con mancuernas seguidas de remo con cable sentado y press Arnold con mancuernas de igual manera.
  • 4 biseries de jalones en polea con agarre cerrado y supinado para espalda. Lo complementaremos con jalones en polea con agarre abierto y al frente para los dorsales.

Martes

  • 6 biseries de press inclinado con mancuernas para pecho y fondos al fallo en paralelas.
  • 4 biseries de press con barra inclinado y aperturas con mancuernas declinadas.
  • 4 biseries de press declinado con barra.
  • 7 triseries de curl martillo, jalones en polea usando una cuerda y curl invertido con barra Z.

Miércoles y sábado

  • 7 series de elevación de piernas colgado al fallo y lastradas.
  • 6 series de sentadilla profunda.
  • 6 series de zancadas con mancuernas.
  • 8 biseries de tijeras en el suelo y crunch al fallo para abdomen.

Notas a seguir

Realizarás 8 repeticiones por serie de cada ejercicio, logrando llegar siempre al fallo momentáneo en cada una de las series y trabajando con la suficiente intensidad cada músculo. Prueba con el peso hasta que aciertes con el adecuado para ti (que no el cómodo).

Si hablamos de descansos, seguirás la siguiente tabla mostrada por los entrenadores de los actores:

  • Entre series normales, 45 segundos.
  • Entre biseries, 90 segundos.
  • Entre triseries, 2 minutos.
  • Entre distintos ejercicios, 3 minutos.

Vídeo del entrenamiento y fuente | Rogerma en Youtube

ejercicios trx

Ejercicios TRX para un entrenamiento rápido

Eres un verdadero amante del deporte y de tu óptimo estado de forma pero, por el trabajo o por los estudios principalmente, no tienes ni una hora diaria para dedicarle a tu rutina diseñada a conciencia. ¿Cuantas veces no os habéis encontrado con esta situación? Como posiblemente la respuesta sea la de un número que se escapa a nuestro control, en las siguientes líneas me gustaría presentaros un entrenamiento rápido TRX con el que se acabaron las excusas y los problemas de tiempo para realizar ejercicio diario. Comencemos ya.

ejercicios trx

¿Qué es el TRX?

Básicamente diremos que el TRX es un entrenamiento funcional de suspensión, significando que trabajaremos continuamente contra la gravedad y ayudándonos de diversos materiales especializados como correas o anclajes. Si queréis acceder a este tipo de “herramientas de trabajo” te recomiendo entrar en este enlace.

¿Cómo realizar este entrenamiento?

Lo haremos a modo de circuito, realizando unos 40″ (máximo 45) por ejercicio que irán seguidos siempre por 30″ de transición para comenzar el siguiente pero sin pausas entre ellos. A medida que notes tu progreso con el paso de las semanas, aumentarás la duración de cada uno de los puntos del entrenamiento e irás reduciendo el tiempo entre las mencionadas transiciones.

La rutina

Sentadillas a una pierna

Colocándonos de pie y mirando al punto de anclaje, sujetaremos los agarres del TRX con las dos manos estirando una de las piernas al frente. Ahora mantendremos nuestro tronco recto y realizaremos una sentadilla, todo esto sin colgarnos en demasía sobre el TRX y repitiendo durante el tiempo arriba indicado. Luego, cambiaremos de pierna y repetiremos el proceso.

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Low Row

Empezaremos de cara al punto de anclaje, exactamente igual que antes, y agarrándonos con las dos manos con los brazos extendidos. Estiraremos las piernas, inclinamos el cuerpo sin tocar el suelo y mantenemos una línea recta de pies a cabeza. Si ya estás preparado, vas a flexionar los brazos llevando los hombros hacia atrás junto a los codos, manteniendo durante todo el movimiento la alineación y repitiendo.

ejercicios trx ejercicios trx

Flexión suspendido

Colocaremos los pies en los dos estribos y mantendremos durante todo el proceso el cuerpo elevado y alineado de pies a cabeza. Acercaremos el pecho al suelo flexionando los codos, extenderemos los brazos y volveremos a la posición inicial.

ejercicios trx

Crossing lunge

Nos colocamos de pie mirando al punto de anclaje, sobre una de las piernas y con las manos en los dos agarres. Flexionaremos la rodilla y la cadera de la pierna que esté apoyando, cruzando por detrás la pierna contraria y regresando a la posición de inicio.

ejercicios trx

Aquí tienes los ejercicios más completos TRX que podrás complementar con otras variantes. Ahora te invitamos a que nos informes de tu rutina TRX y compartas tu experiencia mediante un comentario :)

consigue unas piernas espectaculares

Cómo conseguir unas piernas espectaculares en 3 tips

¿Te gustaría ser el referente de tu gimnasio cuando hablamos de piernas portentosas? Si este es tu caso y crees que eres un heredero del mismísimo Hércules, en el día de hoy te muestro 3 consejos para que aprendas cómo conseguir unas piernas espectaculares con la debida constancia e intensidad debidamente aplicadas.

1. Entrena remo

Aunque es totalmente cierto que el remo es un ejercicio enfocado en fortalecer la espalda, también lo es el que, para hacerlo correctamente, resulta crucial el desplazarnos con las piernas (ver remo de la captura inferior).

Beneficios de la máquina de remo
Entrenamiento en máquina de remo.

Entrénalo durante 15 minutos a un ritmo adecuado y cuéntanos al final del ejercicio en qué situación se encuentra tu tren inferior.

Enfócate en la prensa

Sin lugar a dudas mi ejercicio favorito para piernas. Busca un peso límite para realizar 12 repeticiones (ni una más, ni una menos) y luego reduce la carga el 20% para hacer 8 más. Como posiblemente todavía tus piernas te pidan más, baja otro 20% y haz 8 para acabar.

Press de piernas
como conseguir unas piernas espectaculares

2. Usa las mancuernas para hacer zancadas

  1. Colócate de pie, separando tus pies unos 30 cm el uno del otro y con los brazos a ambos lados del tronco.
  2. Agarra un par de  mancuernas de un peso que puedas manejar adecuadamente y ponte derecho.
  3. Ahora vas a dar un paso adelante con la pierna izquierda, llegando al punto en el que el muslo quede paralelo al suelo, para dar un paso atrás y recuperar la posición inicial.
  4. Realiza 8 repeticiones por pierna.

consigue unas piernas espectaculares

Descansa

Cada vez que entrenes sentadillas, hazlas con 3 paradas en el proceso de bajada. La primera será en un ángulo de 90 grados, la segunda a los 15 y la tercera con las piernas totalmente rectas. Cada pausa será de 3 segundos de duración y realizarás una rutina de sentadillas de 3 series por 10 repeticiones.

3. Estírate

Normalmente calentarás antes de realizar cualquier entrenamiento y estirarás para acabarlo y evitar lesiones. El caso de las piernas no es diferente, recomendándote hacer rotaciones de tobillo y rodillas, lanzamientos de pierna y otros derivados para asegurar la fase a la que nos enfrentamos. Contempla también el realizar estiramientos estáticos, aguantando medio minuto en el punto donde duele.

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Perfila tus gemelos

Coloca sobre tus hombros una barra con peso y ponte de puntillas levantando los talones hasta el límite para volver a bajar lentamente y completar una repetición. Bajo mi punto de vista personal, el multipower constituye una excelente opción para realizar esta labor.

 

Añade estos tips a tu rutina de piernas habitual y comparte con todos nosotros tu experiencia en un comentario para ver hasta qué punto es posible conseguir unas piernas espectaculares en el gimnasio.

perder barriga con ejercicios isométricos

Ejercicios isométricos para perder barriga

A pesar de que en el pasado os hemos hablado de infinidad de métodos para tonificar, ganar peso y perderlo, respectivamente, y otros muchos objetivos, en el post que tenéis delante pretenderé plasmar los que, bajo mi punto de vista personal, son los mejores ejercicios isométricos para perder barriga, esa parte del cuerpo que si es descuidada dará una impresión hasta equívoca de nuestro estilo de vida (en según que ocasiones, claro está).

¿Ejercicios isométricos?

Así es, consideramos que cuando hablamos de lograr rebajar tallas de nuestro vientre, esta modalidad de rutina y/o entrenamiento específico constituye la opción ideal para personas con problemas de fuerza de voluntad para acudir a diario al gimnasio o, sencillamente, para personas que no deseen estar varias horas en un local dedicado al culto al cuerpo.

Si quieres más información de los ejercicios isométricos y para qué sirven, te recomiendo pasarte por el artículo que hace unos días os dejábamos explicándolos más en profundidad.

Rutina

Entrando en materia sin más dilación, veamos la rutina recomendada para perder barriga con nuestros ejercicios isométricos:

1. – Comenzaremos, como siempre, realizando un calentamiento previo con el objetivo de reducir al mínimo el riesgo de lesiones. 10 minutos de cardio suave serán más que suficiente en la modalidad que más nos guste (correr, bicicleta o comba preferiblemente).

2. – El primero de nuestros ejercicios será la plancha abdominal isométrica. Aguantaremos la posición de la siguiente captura durante períodos de 30 segundos (3 series serán suficientes) y pasaremos al siguiente. Cobra especial importancia el mantener la tensión constante en la faja abdominal y en la linea que va de talones a cabeza mientras mantenemos la postura.

abdominales isométricos

3. – Lo siguiente que haremos será realizar el ejercicio denominado como plancha isométrica lateral, teniendo que prestar especial atención a lo que a la postura se refiere.

abdominales isométricos

Como se puede observar, mientras que en el codo respectivo (cambiaremos de lado cada 30 segundos), aguantaremos el peso del cuerpo, tendremos que esforzarnos al máximo por no bajar la pelvis tal y como querremos hacer desde el primer instante.

Mantén la postura estando completamente rígido, concentra todo el esfuerzo en el abdomen y equilíbrate con el brazo que no esté trabajando poniendo la mano detrás de la nuca para ayudarte. Realizarás, al igual que en el ejercicio anterior, 3 series de 30 segundos por cada lado alternándolas.

Alternativa

Como nota final para personas que se sientan capaces, en la plancha abdominal normal siempre podremos levantar unos centímetros del suelo cada pierna (alternándolas) para añadir una dificultad extra a la ejecución.

Ahora cuéntanos tu experiencia y comparte el post en las redes sociales para que todos podamos lucir ese abdomen plano que deseamos en la playa, gracias a los ejercicios isométricos para perder barriga y a nuestra fuerza de voluntad.

ejercicios isométricos

Trabaja todo tu cuerpo con los ejercicios isométricos

Aunque habitualmente cada vez que hemos presentado algún método de entrenamiento físico nos hemos focalizado muchísimo en el apartado del gimnasio y las rutinas habituales, ¿qué pensarías si te digo que con tan solo nuestro cuerpo de herramienta podemos conseguir estar en forma y con unos pocos minutos al día? Antes de que tu opinión sea la de que he perdido el juicio de forma totalmente irreparable, te aconsejo echar un vistazo a las siguientes líneas, os presento los mejores ejercicios isométricos para realizar en cualquier momento y, lo que es mucho más importante en según que ocasiones, en cualquier lugar.

ejercicios isometricos

¿Qué son los ejercicios isométricos?

Hablamos de ejercicios isométricos cuando nos referimos a someter un músculo a X tensión sin que haya movimiento de por medio, tal y como podría ser empujar una pared o empujar una mano contra la otra en una determinada posición.

Los principales beneficios de este entrenamiento son:

  • Aceleración de rehabilitaciones, fortaleciendo los músculos que rodeen a nuestra lesión y sin tocar la articulación afectada.
  • Focalización total del esfuerzo en los músculos y maximización del tiempo bajo tensión, repercutiendo directamente en la ganancia de fuerza.
  • Máxima hipertrofia muscular que en cualquier caso repercutirá en un aumento del 5 al 12% de masa muscular.
  • Si los aplicamos antes de la rutina habitual del gimnasio, fatigaremos los músculos y los resultados serán visualmente mejores.

 

Ejercicios

Sentadilla estática

Mantendremos la posición de la fotografía durante un período que irá del minuto a los dos minutos, de forma que incidiremos totalmente en la zona abdominal además de mejorar el equilibrio en general.

Sentadilla ejercicios isométricos

 

Sentadilla fija contra pared

Aguantaremos un minuto en la posición que veremos en la siguiente captura, teniendo los abdominales tensos y los muslos totalmente paralelos al suelo durante el período completo. Si te resulta muy sencillo, te invitamos a probar con una pierna en el suelo y la otra totalmente horizontal en el aire frente a nosotros.

sentadilla de pared

Flexión estática

Mantendremos la postura inicial de una flexión con la particularidad de que flexionaremos los codos unos dos centímetros (no más). Aguantaremos un minuto y respiraremos controladamente para que la repercusión muscular sea máxima en brazos y abdomen de forma muy especial.

flexión de ejercicios isométricos

Plancha estática

Haremos series de una duración máxima de 30 segundos dada la brutal incisión que notaréis tanto en la faja abdominal como en la zona lumbar. Es sumamente importante mantener la tensión en todo momento.

ejercicios isometricos

Ahora te invito a que seas tú quien ponga en práctica esta singular rutina, quedándome en espera de tu comentario en la zona baja del presente post para saber qué piensas al respecto.

como mejorar los estiramientos

Cómo mejorar nuestros estiramientos

De manera un tanto increíble y sin ningún motivo concreto, es bastante generalizado el hecho de comenzar a entrenar, independientemente a la actividad que vayamos a realizar, sin calentar o estirar correctamente de forma previa. En el presente post que hoy os presentamos, os enseñaremos cómo mejorar nuestros estiramientos, faceta que todo buen deportista debería incluir en su rutina diaria a modo de preparación muscular y prevención total de lesiones potenciales relacionadas.

El reflejo miotático

Aprenderemos a continuación un par de vías para anular o mejor dicho engañar a este nuevo concepto, término que se refiere directamente a una contracción muscular automática que el cuerpo realiza para evitar que un músculo se estire en exceso. Esto es importante reseñar que funciona de forma totalmente autosuficiente y sin participación por nuestra parte, parcela en la que intervendremos con dos métodos de estiramiento claramente diferenciados indirectamente.

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Métodos de estiramiento

Stretching

 Para comenzar con la primera de nuestras vías, el Stretching, adoptaremos la posición para estirar nuestro músculo deseado de manera muy lenta. Con esto conseguiremos que el reflejo miotático sea incapaz de “detectar” un estiramiento brusco y así que interfiera en nuestro proceso. Mantendremos nuestra posición 25 segundos en el punto final, período de tiempo que no servirá para terminar de suprimir por completo el temido reflejo y así continuar exitosamente con nuestra actividad.

consejos para mejorar tus estiramientos etreching

Una vez nos tomemos unos 20 segundos de descanso, ahora lo que haremos será forzar al cuerpo un poco más, realizando el mismo movimiento pero un poco más al límite. Si lo estás realizando como te decimos, te darás cuenta de que cada vez tu rango de estiramiento es mucho mayor y, en consecuencia, el riesgo posterior de lesión es casi nulo.

 

Método Solverborg

El objetivo de este segundo método es el mismo que veíamos en el caso anterior: Anularemos el reflejo miotático del músculo a trabajar . Para ello, lo que haremos en esta ocasión no será otra cosa que preagotar nuestro musculo con una contracción isométrica.

Comenzaremos por estirar durante 15 segundos, período tras el cual relajaremos nuestra zona muscular y comenzaremos muy lentamente a realizar el estiramiento de forma más profunda.

Aunque no lo exteriorizaremos de ningún modo, con el método Solverborg logramos que el reflejo miotático no entre en acción (al haber preagotado el músculo) y que no tenga la energía suficiente para evitar el estiramiento deseado.

como mejorar los estiramientos

Antes de terminar, te diremos que estas dos vías de estiramiento son aplicables a cualquier músculo de nuestro cuerpo y totalmente recomendables para realizar en el día a día. Déjanos ahora tu comentario con alguna experiencia propia o lesión ocasionada por no estirar y comparte el post en las redes sociales del momento.

consejos para aumentar la masas muscular

Consejos para aumentar masa muscular

Si algo hay cierto en todo lo relacionado directamente con los objetivos en el gimnasio, es que la disparidad de metas entre los asistentes al mismo es tan amplia como colores existen. En el día de hoy, y aludiendo directamente a ese sector que prefiere enfocarse en ganar músculo que en definir, os damos varios tips para aumentar masa muscular que a buen seguro os resultan curiosos de cara a su aplicación en vuestro entrenamiento semanal. Comencemos.

Trucos para ganar músculo

Exprime el peso muerto

Cada vez que te toque entrenar este ejercicio tan sumamente interesante en la ganancia de masa magra, enfócate en realizar un agarre prono para incidir de mayor manera en tus antebrazos. Utiliza el agarre mixto sólo cuando domines la técnica y comiences a entrenar con pesos realmente altos.

Haz que la barra resbale

Sin salirnos del peso muerto, deja que la barra resbale por tus tibias. Aunque sin lugar a dudas te causará cierto dolor e incomodidad las primeras veces, si lo haces así y aprietas tus glúteos, podrás manejar más peso con mayor facilidad. Siempre empujamos al suelo.

Los básicos son lo primero

Déjate de ejercicios accesorios cuando calientes. Tu prioridad siempre serán los básicos para los músculos grandes (sentadilla, press de banca, peso muerto, press militar) que nos requerirán más energía además de reclutar a un mayor número de músculos para su correcta ejecución.

Asegura tu agarre

Si lo aseguras con accesorios destinados a ello o con toallas sin ir más lejos, estarás realizando un esfuerzo extra a la vez que aumentarás tu diámetro de agarre.

Modifica tus repeticiones

Olvídate de los entrenamientos de 15 repeticiones y piensa que vas a necesitar moverte en el rango de entrenamiento de fuerza y resistencia, teniendo que hacer un número que irá en cualquier caso entre el 6 y el 8 respectivamente con un mayor peso en cualquier caso.

Mi consejo personal, es que cuando entrenes músculos grandes hagas de 6 a 8 en 4 o 5 series, y en músculos pequeños te será suficiente con 3 series de 12 repeticiones.

Aprende a hacer la retracción escapular

Cuando te toque hacer press banca. Esto mejorará notablemente el peso que podamos mover y liberará la articulación del hombro, algo igual o más importante que lo anterior.

retraccion escapular

La sentadilla siempre hasta abajo

Sí, tendrás que usar menos peso que si la entrenas hasta la mitad, pero también estarás necesitando realizar un esfuerzo muchísimo mayor que le dará un extra de trabajo a tus músculos por cada repetición. Como siempre hemos dicho, menos es más.

Usa pesos libres

Para terminar te diremos que uses pesos libres dando especial protagonismo a las mancuernas, estabilizarás tu mismo el peso sin ayuda de máquinas y luego, si así lo deseas, siempre tendrás tiempo de asilar en alguna de ellas.

Si aún te quedan algunas dudas, te recomendamos que veas el siguiente vídeo, con el fin de que todo quede más claro aún ;) .

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Comparte este post en las redes sociales y déjanos un comentario para que sepamos cómo entrenas tú y qué resultados obtienes.

Ejercicios para pectorales

Ejercicios para definir pectorales

El artículo que hoy veremos es un caso un tanto particular al llegar a DeEllos como respuesta directa a uno de nuestros lectores que nos preguntaban sobre algunos ejercicios para definir pectorales de manera correcta y trabajarlos tal y como queremos nosotros para un fin concreto.

A continuación os mostraré diversos tips para definir el pectoral de forma correcta y de manera muy especial, con la debida constancia y dándole el tiempo adecuado para ver resultados.

¿Cómo conseguirlo rápidamente?

Si lo que quieres es conseguir rápidamente este tipo de pecho propio de modelo de revista, os diré que es de vital importancia cuidar al detalle la alimentación y, en paralelo, realizar los ejercicios correctos con la intensidad y volumen de trabajo adecuados. Pasemos a ver estos dos pilares básicos por partes:

La importancia de la alimentación

Seguramente me habréis visto con el paso de los días repetir y repetir hasta la saciedad la importancia de llevar una alimentación adecuada y debidamente segmentada. Cuando lo que queremos es conseguir la definición general y eliminar toda la grasa que rodea nuestro pectoral, tendremos que comenzar a comer en 5 ocasiones día tras día para que el cuerpo reaccione de la forma adecuada.

Cómo aumentar pectorales

Si actuamos de esta manera, nuestro organismo recibirá el cambio con los brazos abiertos, absorbiendo las porciones de alimento adecuada en cada momento y aprovechando el cada vez menor porcentaje de grasa como combustible en muchos de los casos. ¿Qué es lo que ocurre si comemos 3 veces al día? Nuestro cuerpo almacenará grasa para tirar de ella cuando lo vea necesario (algo similar a los osos cuando hibernan), compensando así la falta de entrada de alimento durante X tiempo entre estas comidas.

Ejercicios para definir pectorales

Basándome siempre en mi experiencia personal y en lo que mejores resultados me han ido proporcionando con el paso de los años, creo que si buscamos marcar pecho y definir el pectoral correctamente tenemos que enfocarnos en ejercicios que contengan suficiente intensidad y que, de manera muy especial, trabajen la amplitud en todos sus ámbitos.

Os dejo esta pequeña rutina enfocada a esta meta:

¿Qué buscamos?

Lo que buscamos es agotar el músculo al 100%. Para ello nos enfocaremos en superseries con no demasiado volumen de entrenamiento pero con la intensidad adecuada.

La rutina

  1. Aperturas inclinadas con mancuernas + Press inclinado con mancuernas:  3×12 aperturas y 3×8 press.
  2. Aperturas planas con mancuernas + Press plano con mancuernas: 3×12 aperturas y 3×6 press.
  3. Contractor: 3×8
  4. Flexiones: Al fallo.

Aclaraciones:

  • En la primera parte, realizaremos 3 superseries (1 y 1 de cada ejercicio sin descanso entre ellas) y tan solo descansaremos 1 minutos entre cada una de las 3.
  • En la segunda parte (aperturas planas y press plano) actuaremos exactamente igual que en el primer supuesto anterior.
  • Para terminar, realizaremos 3 series de 8 repeticiones en el contractor  con 30 segundos de descanso entre cada una de ellas, acudiendo de forma inmediata cuando acabemos con la última al suelo para realizar una serie de flexiones al fallo hasta que no podamos más. Mi recomendación es que luego hagamos entre 20 y 30 minutos del ejercicio cardiovascular que más nos guste.

Ejercicios para definir pectorales

Ahora ponte manos a la obra, adapta tu rutina, y déjanos un comentario con tus primeras impresiones después del entrenamiento. Comparte también en las redes sociales el artículo para que todos puedan beneficiarse de él.

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¿Cómo calcular tu 5RM?

Si bien todavía no hemos llegado a ese punto en el que comenzaremos a desmenuzar algunas de las rutinas más famosas diseñadas por los entrenadores y monitores más prestigiosos del mundo, todavía nos queda un amplio glosario de términos necesarios cuando a exprimir estos programas correctamente nos referimos. Uno de estos términos más comunes es el del 5RM o 1RM en según que ocasiones.

Continuando en el afán de conseguir que todos nuestros lectores consigan sus metas máximas, hoy te enseñamos cómo calcular tu 5RM correctamente de forma práctica y rápida. Comencemos.

rm

¿Qué es el RM?

Cuando hablamos de RM, independientemente a su número, nos referimos de manera directa al número de repeticiones máximas y válidas que el sujeto puede realizar en un movimiento concreto (en nuestro caso nos referimos a las repeticiones que podemos realizar dentro de una serie). Lo más común, es que diversas rutinas especializadas nos soliciten saber el 1RM y el 5RM respectivamente.

 

¿Cómo calcular tu 5RM?

Pues aunque normalmente siempre se ha empleado la práctica y el método de prueba y fallo para conocer los pesos exactos de estas “medidas”, lo cierto es que ya existen algunos métodos online que nos permiten acercanos a esa cifra sin que para ello tengamos que realizar dicho esfuerzo a tiempo real.  ¿Nuestra recomendación? No es otra que la de, siempre que estéis en el gimnasio o contéis con el equipo adecuado, procedáis a realizar el cálculo acudiendo a la práctica. Ten en cuenta que este método te exigirá estar bastante fresco y que cuentes como válidas aquellas repeticiones que completes de manera perfecta.

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Además del enlace que arriba os dejamos para saber el 1RM o la cantidad de peso que somos capaces de mover para una repetición, aquí os dejamos otro link directo a la calculadora para el 5×5 de Madcow, una herramienta que a más de uno le vendrá como agua de mayo a buen seguro.

 

Tipos de rutina en los que se aplica

La terminología relativa al número de repeticiones máximas, es algo que, si bien puede adaptarse a cualquier programa de ejercicios por ser bastante genérica, solemos encontrarla casi en un 90% de ocasiones en rutinas específicas 5×5 para ganar fuerza y volumen. Es bastante extraño localizar una tabla de ejercicios enfocada a la definición o pérdida de peso en la que se nos pida conocer este dato aunque, ojo, es de crucial importancia saberlo si lo que realmente queremos es lograr nuestros objetivos en el gimnasio a medio y largo plazo.

Así que ya sabéis, proceded de inmediato a hacer vuestras “cuentas” y dejadnos un comentario con los logros en este aspecto que ya manejéis. Comparte igualmente el post en las redes sociales para que tus amigos sepan si logran batirte en este aspecto o por el contrario quedan todavía muy lejos de tus marcas.

Ejercicios crossfit

Entrenamiento crossfit

Cada día que pasa, son más las personas que se van interesando por el método de trabajo físico que está causando sensación en todo el mundo, nos referimos al Crossfit, el entrenamiento de las estrellas del cine y de la canción cuando el objetivo es ponerse en forma en un tiempo récord.

Como comprendemos que no es un método de trabajo que pueda guiarse por los patrones básicos de gimnasio, hoy nos hemos propuesto el hecho de mostrar a nuestros lectores una completa rutina de Entrenamiento Crossfit para principiantes, siempre con la intención de que podáis hacerla de la manera más cómoda y progresiva posible. Comencemos.

entrenamiento de crossfit

¿Cómo lo haremos?

Básicamente se trata de un programa de 2 semanas con ejercicios específicos para acondicionar la situación actual en la que nos encontremos y hacer de nuestro cuerpo el “arma” perfecta para afrontar el siguiente nivel.

Aunque no creemos que sea necesaria la inclusión de sesiones de cardio después del entrenamiento Crossfit, tenéis libertad para que, si lo vieseis conveniente, añadir un máximo de 20 minutos a ritmo muy tranquilo después del entrenamiento.

La rutina

Semana 1

Día 1:

3 rondas por tiempo que se compondrá de 15 burpees, 20 sentadillas y 30 abdominales.

Día 2:

Tabata (10 series compuestas por 20 seg de trabajo y 10 de descanso)
Flexiones, abdominales y sentadillas

Día 3:

4 rondas por tiempo de 10 saltos con las rodillas al pecho y 15 contracciones lumbares

Día 4:

Descanso total.

Día 5:

Haremos 2 rondas de running por 400 metros cada una y 50 tijeras en total que dividiremos en 2 series de 25.

Día 6:

100 flexiones por tiempo

Día 7:

5 rondas por tiempo de 15 burpees, 20 sentadillas y 30 abdominales

Semana 2

Día 8:

Descanso total

Día 9:

3 rondas por tiempo de sprint 50 metros, 15 burpees, sprint 50 metros, 20 abdominales, sprint 50 metros y 10 sentadillas.

Día 10:

4 rondas por tiempo de 20 saltos con las rodillas al pecho y 20 abdominales.

Día 11:

100 burpees por tiempo.

Día 12:

Descanso total

Día 13:

5 rondas por tiempo de 15 burpees, 10 sentadillas y 20 abdominales

Día 14:

Running de 5 kilómetros en el menor tiempo posible

Día 15:

Tabata (Burpees abdominales, sentadillas y flexiones)

¿Qué es un Burpee?

El burpee es un ejercicio compuesto por varios movimientos que vemos en la siguiente imagen de manera separada.

Recomendamos practicarlo hasta dominarlo correctamente puesto que, como podremos observar en esta rutina y en otras mucho más avanzadas, se trata del ejercicio central de cualquier método Crossfit, dotándonos de una resistencia, fuerza y velocidad que llegará a sorprendernos a nosotros mismos.

Ejercicios de crossfit

¿Qué hacer después de esta rutina?

Si bien tenemos la siempre presente opción de apuntarnos a un establecimiento en el que se imparta esta modalidad, nuestra recomendación es que, si tenéis todo el material para entrenar, acudáis a una rutina de nivel medio para ir creciendo en todos los aspecto.

Entrenamiento crossfit

 

¿Qué te ha parecido ésta rutina de Entrenamiento Crossfit?, si te ha gustado, compártela en las redes sociales y comenta tus resultados. :)

Ejercicios para adelgazar en casa

Ejercicios para adelgazar en casa

En los últimos días, y en gran medida con motivo del comienzo de año, nos hemos podido percatar como, de manera progresiva, se ha producido la ya tradicional acudida a los gimnasios de todas las ciudades y pueblos con un objetivo claro: La puesta a punto de cara al verano de 2014.

Aunque esto es un hecho que ninguno vamos a discutir, también es totalmente cierto que muchas personas no tienen medios – o simplemente ganas – de tener que ir día a día a un centro especializado, casos para los que se hace realmente importante el contar con una rutina de ejercicios para adelgazar en casa, con imágenes a ser posible.

A continuación os traemos la que es nuestra recomendación en este campo, deseando que la afrontéis con muchas ganas y que seáis muy constantes con la misma en todo momento. Comencemos.

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Instrucciones

Antes de comenzar, os daremos algunos puntos clave de cara a la correcta realización y la total optimización de nuestra rutina personal:

  • Realizar 3 veces por semana.
  • Como ahora veremos, este plan se compone de 2 pequeñas rutinas que alternaremos un día sí y otro no. Por ejemplo, si hacemos la rutina A el lunes, haremos la B el miércoles.
  • No descansaremos entre ejercicios hasta finalizar al completo un circuito (todos los ejercicios para el día actual). Haremos un total de 3 circuitos al día, repitiendo el plan que toque, y descansando entre cada circuito 1 minuto y medio como máximo.

Rutina A

– Planchas abdominales (aguantar 30 segundos sobre los codos)

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– Subir y bajar escalón (10 con cada pierna)

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– Elevaciones en Y para hombro sin mancuernas (12 repeticiones)

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– Sentadillas (12 repeticiones)

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– Flexiones (12 repeticiones)

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Rutina B

– Puente lateral (aguantar 30 segundos)

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– Zancadas (10 por pierna)

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– Remo alterno (10 por brazo)

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– Equilibrio con pierna estirada alterna (12 repeticiones)

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– Press de hombros (12 repeticiones)

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Aclaración final

Antes de que os pongáis manos a la obra con esta rutina quemagrasas, os diré que para maximizar resultados y aunque no es la idea inicial, sería ideal el contar con un pequeño juego de mancuernas con discos intercambiables para aumentar el peso.

Esto nos dará la opción de ampliar el tiempo de ejecución del plan de ejercicios y, de manera colateral, iremos viendo como los resultados son cada vez mejores.

Ni que decir tiene que es totalmente necesario el acompañar la rutina de una alimentación sana y adecuada para nosotros con el objetivo de sentirnos mejor además de lograr el fin estético que nos hayamos planteado en un principio. ¡Suerte y al toro!

bandas elásticas para hacer ejercicio

Los mejores ejercicios de pectorales con gomas

Si hace un par de días os traíamos una completa tabla de ejercicios con mancuernas, ideal para pectorales, hoy queremos adherir a ese post una variante igual o más interesante cuando nos referimos a entrenar en casa. Os hablamos más en profundidad de los mejores ejercicios de pectorales con gomas y el material necesario para realizarlos correctamente de forma que aprovechéis al máximo sus beneficios.

ejercicios para pectorales

Material necesario

  • Contar con, por lo menos, un par de tensores exclusivos para gimnasia (también nos valdrán las gomas sin agarre de colores que podemos localizar en centros como en Decathlon sin ir mucho más lejos y en packs).
  • Una superficie lisa sobre la que trabajar cada uno de los ejercicios. Aunque el suelo podría valer como último recurso, nuestra recomendación es la de tener un banco básico de media altura e inclinable.
  • Una manta enrollable de goma para tumbarnos en el suelo.

Ejercicios con gomas

A continuación veremos los mejores ejercicios con gomas para fortalecer las distintas zonas del pectoral sin los requisitos que conlleva un entrenamiento con mancuernas tradicional.

Pectorales con gomas plano (Equivalente al Press plano)

  • Preparación: Nos tumbamos en el suelo con la goma por detrás de la espalda de manera que los dos lados queden bien igualados para el posterior agarre. Abriremos los brazos y separaremos los codos del tronco en linea transversal al hombro (ver la siguiente imagen).
  • Ejecución: Con las piernas flexionadas, comenzaremos a subir los dos brazos en paralelo hasta que queden totalmente estirados, momento en el que apretaremos al máximo el pecho para bajar lentamente y sin llegar a tocar el suelo con los codos para volver a subir.
  • Series a realizar: 8 series de 15.

musculación en casa

Aperturas con gomas frontales (equivalente a las aperturas con mancuernas)

  • Preparación: Colocando la goma por detrás de los hombros, nos sentaremos manteniendo la espalda recta, estirando los brazos en forma de cruz y con el tensor bien igualado.
  • Ejecución: Manteniendo continuamente la tensión en los brazos, cerraremos progresivamente los mismos y totalmente estirados hasta que miren al frente, momento en el que tocará volver a la posición inicial lentamente.
  • Series a realizar: Entre 5 y 8 series de 15 repeticiones.

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Pectorales con gomas y codos al tronco

  • Preparación: Comenzaremos tumbados en el suelo o en el banco. Pasaremos la goma por detrás de la espalda a la altura del costillar y agarramos fuerte cada extremo de la goma con la mano correspondiente.
  • Ejecución: Realizaremos el mismo movimiento que en el Press plano pero con la particularidad de que, aquí, las manos irán con los puños cerrados y mirándose el uno al otro.
  • Series a realizar: 6 de 15 repeticiones.
Rutina ejercicios pecho
Imagen cedida por Fitness5

Desde este mismo instante tan solo quedará amoldarse a los tres ejercicios básicos del trabajo para pecho con gomas y comenzar a descubrir variantes como el press inclinado con las que perfeccionar al máximo nuestra zona frontal. ¿Estás listo para comenzar a entrenar de la forma más barata?

Tabla de ejercicios con mancuernas

Tabla de ejercicios con mancuernas

Cuando nos referimos de manera directa a una rutina relacionada con el gimnasio, no son pocos los que, de manera automática, asocian esta con monotonía y aburrimiento de proporciones inmensas.

El entrenamiento de pecho es uno de los más salpicados por este pensamiento, muy probablemente, gracias al duro trabajo al que nos obliga para conseguir grandes y vistosos resultados además de la siempre presente constancia requerida.

En el día de hoy nos gustaría aportar nuestro pequeño granito de arena para que cambiéis la perspectiva de forma inmediata con este grupo muscular. Os presentamos una tabla de ejercicios con mancuernas para ejercitar pectorales, además se puede realizar en casa – si disponéis del equipo necesario, claro está – o en vuestro gimnasio habitual.

Press plano

Nada mejor que comenzar ésta tabla de ejercicios con mancuernas con un press plano. Imitando la posición de la imagen siguiente, comenzaremos arriba con las manos juntas, bajando lentamente hacia el segundo punto del movimiento y hasta que notemos que los pectorales se expanden para volver a subir y apretarlos unos 2 segundos. Es sumamente importante mantener la concentración constante en el músculo que trabajamos.

Aumentar pectorales en casa

Press inclinado

Ayudándonos a trabajar pecho y tríceps al igual que en el supuesto anterior, el press inclinado con mancuernas incidirá sobre el pectoral superior durante todo el recorrido, siendo nuestra recomendación para trabajarlo correctamente que calculéis adecuadamente vuestro peso ideal con el que podéis trabajar para no terminar por arquear la espalda y así evitar todo riesgo de lesión colateral. Inclinamos el banco entre 45 y 60 grados.

Ejercitar pectorales

Aperturas

Con dos variantes al igual que el press (inclinadas y planas), las aperturas nos solicitarán la porción clavicular del pectoral mayor así como la porción esternocostal del mismo músculo, ayudándonos a ensanchar nuestra caja torácica e incidiendo sobremanera en el pectoral mayor. Evitaremos extender los brazos al completo para evitar lesiones de codo y, como siempre, mantendremos la total concentración en el punto superior del movimiento.

Musculación en casa

Press declinado

Involucrando a músculos como el hombro o el tríceps, el press declinado con mancuernas se convierte en un ejercicio sencillamente ideal cuando de perfeccionar nuestro pecho se refiere. Comenzaremos sentándonos en el banco declinado y, fijando bien nuestras piernas al mismo, colocaremos una mancuerna en cada muslo para posteriormente tumbarnos hacia atrás. Desde este mismo momento, nos centraremos en estabilizar el movimiento en la zona alta, bajando lentamente mientras exhalamos para repetir la subida gracias a los músculos pectorales.

Ejercicios con mancuernas

Hasta aquí nuestra Tabla de ejercicios con mancuernas para pecho, ¿qué opinas de ésta rutina?, déjanos un comentario y si te ha gustado el artículo, compártelo a través de las redes sociales. :)

FCmax

¿Cómo saber mi frecuencia cardiaca máxima?

Seguimos hablando en De Ellos de los pilares básicos que todos hemos de conocer para planificar un entrenamiento acertado de cualquier índole, en el día de hoy, con un aspecto que si bien es de los más olvidados, es crucial cuando nos planteamos un objetivo como podría ser el de la pérdida de grasa mediante el ejercicio aeróbico. Hablemos más en profundidad de la frecuencia cardíaca máximo (FCmax de ahora en adelante) y despeja de una vez por todas esa pregunta tan común relacionada con este tema: ¿Cómo saber mi frecuencia cardíaca máxima?

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El cálculo

Dividiremos este cálculo en dos ramas completamente diferenciadas para personas sedentarias y deportistas respectivamente. Comenzaremos por el relativo a aquellos que no hacen o no suelen hacer deporte de ningún tipo.

 

Cálculo para personas sedentarias

Para calcular la FCmax en personas sedentarias, realizaremos los siguientes pasos de manera ordenada y sin saltarnos ninguno:

  1. Estaremos en reposo bajo cualquier circunstancia.
  2. Restaremos 220 a nuestra edad si somos hombres o 225 en el caso de las mujeres que quieran saber su límite cardíaco.
  3. La fórmula es la siguiente: FCmax = 220 – edad

Aunque este método de Fox y Haskell no es exacto al 100%, si que nos valdrá para tener una cifra bastante cercana a la hora de plantearnos comenzar.

 

Cálculo para deportistas

Entramos en el punto clave de la cuestión de hoy. ¿Por qué diferenciamos al grupo de los deportistas del resto? Básicamente esto lo hacemos porque la gente entrenada siempre suele tener una frecuencia basal más baja que el resto al tener un corazón mucho más grande, al igual que la FCmax siempre, y casi en paralelo, suele ser más baja por necesitar menos latidos para mandar la misma o mayor cantidad de sangre que los otros grupos de personas.

El cálculo en este caso será el siguiente (necesitaremos estar en reposo para obtener una cifra acertada):

  • Si somos hombres, aplicaremos la siguiente fórmula: FCmax = 209 – (0,7 x edad)
  • Si queremos aplicarlo a las mujeres deportistas, haremos un cálculo bastante similar pero con ligeros cambios en algunas cifras: FCmax = 214 – (0,8 x edad)

 

La recomendación de De Ellos

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Si bien estamos ya un tanto apurados para comprar regalos de última hora de cara a los reyes magos de mañana, día 6 de enero, lo cierto es que nuestra recomendación no es otra que la de que vayáis buscando un pequeño pulsómetro para utilizar durante vuestras sesiones de cardio por distinto que este sea. Próximamente veremos la manera de controlar las pulsaciones para los distintos objetivos físicos que nos planteemos.

 

 

 

 

 

 

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Pronador o supinador ¿Cómo saberlo?

Como bien sabréis si nos leéis a diario, normalmente, y cada vez que hablamos de consejos sobre el deporte, solemos enfocarnos de una manera bastante particular en todo lo relacionado con el entrenamiento de peso en gimnasio y otro tipo de plazas. Partiendo radicalmente esta norma, hoy queremos mostraros el primer post dedicado a los amantes del running al aire libre, esa otra rama que cada día cuenta con más aficionados y que tan buenos resultados puede llegar a proporcionarnos en todos los aspectos, especialmente en el de la salud y el buen funcionamiento del organismo en general. Os mostramos un pequeño tutorial que os servirá para conocer vuestro tipo de pisada y saber que calzado es el adecuado para ti. ¿Eres pronador o supinador?

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Método

Aunque hay varias formas para aclarar esta situación mediante máquinas que normalmente encontramos en podólogos y otro tipo de centros de salud, lo cierto es que podemos realizar un sencillo test casero que nos saque de dudas con todas las garantías:

1. -Lo primero que haremos para saber si somos pronador o supinador, será descalzarnos en caso de que tengamos algún tipo de botín o zapato y, con los pies juntos, flexionar tres veces las rodillas (es muy importante que respetéis este número bajo cualquier concepto).

2. -Los resultados serán claros en función al comportamiento natural de nuestras rodillas en la última flexión:

  •  Si tus rodillas chocan: Eres pronador.
  •  Si tus rodillas se mantienen paralelas: Eres neutro.
  • En caso de que, al contrario que en los dos puntos anteriores, se separen la una de la otra, eres supinador.

 

¿En qué puede influir mi tipo de pisada?

Si bien podría parece algo sin ninguna importancia y que podemos pasar por alto sin que por ello suframos las consecuencias, os diré de una forma bastante personal que mi recomendación es que, antes de continuar practicando la carrera en la calle, comprobéis vuestras características en este sentido. Tanta importancia cobra el conocer si somos pronadores o supinadores que, en caso de que todavía no lo sepáis, os estáis exponiendo de una manera sencillamente alarmante a lesiones de diversa índole, repercutiendo este hecho en zonas tan diversas del cuerpo como puedan ser las piernas y sus articulaciones o la espalda sin ir mucho más lejos.

Conócete a ti mismo, demuestra que vas en serio con tu deporte favorito y busca unas plantillas que se adecuen a tu situación de la mejor forma posible. Tu cuerpo te lo agradecerá.

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Diferentes tipos de abdominales para hacer en casa

Por unos motivos u otros, es bastante posible que todavía no hayáis dado el paso a apuntaros a un gimnasio cerca de casa. Aunque en la actualidad parece ser que si haces esto, no estás preparado para poner tu cuerpo a punto, lo cierto es que hay muchas vías cuando el objetivo que tenemos en mente es el de perfeccionar nuestra silueta y, lo que bajo mi punto de vista es mucho más importante, estar sanos.

En el día de hoy, en De ellos, nos enfocaremos en ese músculo que a tantos nos preocupa durante los 12 meses del año, hablaremos al abdomen en todas sus facetas. Si quieres conseguir que tu zona abdominal sea una piedra y luzca como merece, sigue leyendo los siguientes consejos para que puedas trabajar este grupo desde casa y sin ningún tipo de problemas para garantizar resultados.

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Ejercicios sencillos

Veamos 5 diferentes tipos de abdominales para hacer en casa de forma bastante rápida y con todo detalle para que podamos comenzar de inmediato ahora que comienza el año:

 

Abdominal clásico

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Bastará con tumbarnos mirando hacia arriba en el suelo, cruzar los brazos por detrás de la cabeza,  y teniendo las rodillas flexionadas para comenzar a subir lentamente. En este ejercicio, al igual que en los otros pero quizás  con algo más de énfasis, te recomiendo que concentres absolutamente todo el trabajo en el musculo a trabajar ya que, de lo contrario, podrías causarte una lesión lumbar al tirar con la espalda. Si nunca has hecho este tipo de rutina, comienza por 3 series de 10 repeticiones para ir aumentando de forma progresiva cada semana que pase.

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Abdominal hasta arriba

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Hablaremos de otro de los ejercicios clásicos que podríamos definir como la perfecta extensión del anterior con un plus de dificultad añadido. En esta ocasión, tendremos que situarnos exactamente en la misma posición que en el abdominal clásico pero, en lugar de cruzar los brazos tras la cabeza, los extenderemos rectos hacia el frente de nuestro cuerpo. El recorrido será – apretando el abdomen durante todo el camino – subir con los brazos apuntando hacia el frente y aguantar apretando el músculo en la zona superior durante unos 3 segundos para volver a bajar lentamente. Al igual que en el caso anterior, haremos 3 series de 10 repeticiones.

 

Sentados en un balón medicinal

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Este es un caso un tanto peculiar ya que necesitaremos un balón medicinal (también conocido como pelota de Pilates) para realizar el ejercicio. Nos sentaremos en la pelota, con la espalda recta y la zona lumbar totalmente rígida. Ya situados, lo siguiente será cruzar las manos en el pecho y, siguiendo sentados en el balón, bajar hasta la posición horizontal y volver a subir a la vertical manteniendo siempre la tensión del abdomen. 3 de 15 para comenzar.

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Isométrico con balón

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A pesar de que se recomienda para cualquiera por la excelente efectividad del ejercicio, este tipo de abdominal se recomienda en gran medida para quienes sufran de problemas cervicales y/o lumbares.

Usaremos nuevamente el balón medicinal de Pilates. En esta ocasión, nuestra misión será la de, tumbados hacia arriba en el suelo, empujar con los brazos hacia abajo y las palmas de las manos contra las rodillas mientras que estas hacen el movimiento hacia arriba, logrando una contracción total en el abdomen que deberemos mantener 10 segundos por repetición. 3 de 10.

 

Abdominal inferior con balón

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Acabamos con otra interesante opción para el abdominal inferior. Continuamos tumbados mirando hacia arriba y colocamos el balón entre las piernas para, progresivamente, ir recogiendo una pierna y estirando la otra alternativamente.  Haremos 3 de 10 por cada lado pero comenzaremos a realizar este ejercicio cuando consideremos que tenemos totalmente depurada la técnica de los anteriores.

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Ejercicios aeróbicos para eliminar la grasa abdominal

Continuando con especial interés hablando de todo lo relativo a la pérdida de peso de cara a las fechas posteriores a Navidad, hoy me gustaría enfocarme a otro de los pilares básicos cuando nos referimos a la pérdida de grasa, ese problema tan común que en muchas ocasiones llega a desesperarnos ante la aparente imposibilidad de alcanzar nuestra meta física o ideal de perfección estética. A continuación os muestro los mejores ejercicios aeróbicos para eliminar la grasa abdominal.

 

Carrera continua

Comenzaremos por el ejercicio aeróbico por excelencia, la carrera continua. Comprobado por diversos estudios, este tipo de cardio, junto con la natación bien realizada, se convierte de forma automática en uno de los líderes cuando de perder esos kilos de más se trata, siendo practicado con prudencia y teniendo en cuenta factores tan reseñables como el de mantener un control total de las pulsaciones en cada momento para regular la intensidad.

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Si te has decidido a empezar a correr como terapia de choque contra la grasa, comienza realizando sesiones de baja intensidad y una duración de entre 20 y 30 minutos al día de 3 a 4 días por semana. Además de bajar el tejido adiposo abdominal, notaremos como poco a poco hacemos lo propio con la presión sanguínea, algo igual o incluso más importante que lo anterior. Acabamos con la carrera continua advirtiendo del especial cuidado que hay que tener con nuestras articulaciones del tren inferior (destacar las rodillas), por lo que si sois personas con sobrepeso, descartad este ejercicio y pasad al siguiente mucho más óptimo para estos casos.

 

Natación

Si bien no me considero particularmente un gran fan de la natación – es más que probable que esto ocurra porque no la he realizado durante mucho tiempo – lo cierto, y como algunas líneas más arriba os decíamos, es que este ejercicio lucha constantemente con la carrera tradicional por el primer puesto del cardio quemador de grasas con sus asombrosas cifras como principal arma. Realizado con el suficiente esmero e intensidad, no nos costará alcanzar las 700 calorías eliminadas en una sesión de 30 minutos, algo para nada despreciable si tenemos en cuenta que con el running estaríamos normalmente sobre las 450 en el mismo período de tiempo.

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Como anotación sumamente importante, te invito a que no te lo pienses y vayas a por la natación desde el primer momento si tienes problemas articulares de cualquier tipo.

 

Bicicleta estática

Para los que, además de la pérdida de grasa, busquen la perfección física a medio o largo plazo, os recomendaré la bicicleta estática en sus distintas variantes. Teniendo una misión principal ineludible, este artilugio se enfoca en tres puntos claramente diferenciados para mejorar nuestro estado: Los glúteos y las piernas se verán fortalecidos sustancialmente y, de forma paralela, notaremos como el abdomen pierde varias tallas en poco tiempo si realizamos las sesiones adecuadamente.

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Contando con que estés en un gimnasio en el que se impartan clases de spinning, os diré que por una clase de 1 hora llegaremos a las 600 calorías eliminadas con total seguridad.

 

Yoga

Acabaremos el presente artículo con una actividad que, aunque no es cardio puro, si que podríamos incluirlo en nuestra lista de ejercicios aeróbicos para eliminar la grasa abdominal de forma relativamente rápida.  El Yoga tiene como objetivo principal el de actuar como freno a la producción de grasa en nuestros cuerpos, reduciendo con su particular actividad la producción de hormonas como podría ser el caso del cortisol encargadas del aumento de peso en nuestros organismos.

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Alejándonos brevemente de su misión quemagrasa abdominal, esta actividad constituye un excelente aliado para mejorar la tonificación y elasticidad de los músculos, por lo que si realizáis levantamiento de peso, sería muy interesante que pensarais en realizar dos o tres sesiones semanales para ayudar al desarrollo general, seguro que vuestro cuerpo os lo agradece.