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zwift carrera en casa

Zwift | Participa en carreras reales desde la bici estática

Se acerca el invierno y con él la falta de motivación total para realizar deporte de manera independiente a la disciplina que practiquemos. Es precisamente este punto el que origina la idea que hoy ocupa nuestra atención, un proyecto que ya es realidad y mediante el que podremos disputar carreras reales de ciclismo desde casa. ¿Que cómo es esto posible? Conozcamos a Zwift y su funcionamiento.

 

Zwift, carreras reales desde casa – Funcionamiento

Comenzando por los requisitos necesarios para poner en funcionamiento toda la maquinaria, diremos que será indispensable tener una bici estática – no importa si la misma tiene algún que otro lustro a las espaldas -, un smartphone de última generación y, lo que quizás la mayoría de nosotros todavía no tengamos, sensores de cadencia y velocidad con los que enviar toda la información que se recoja del pedaleo (160 euros aproximadamente).

 

zwift carrera en casa

¿Ya has conseguido todo los materiales? Bien, pues ahora toca analizar los detalles para empezar, y es que, mientras que la aplicación instalada en el smartphone va recogiendo todos los datos de los sensores colocados en la bicicleta y los envía a la plataforma Zwift, esta última nos mostrará en cualquier televisor que tengamos cerca una carrera virtual en la que apareceremos representados por un ciclista que imita nuestros movimientos en cada momento dentro de la carrera. Como ya estarás suponiendo, el objetivo no será otro que el de ganar a nuestros competidores, por lo que es en este punto donde la motivación se eleva al nivel de las nubes al mismo tiempo que lo hace el apartado de la superación personal.

 

La fase beta

Aunque ya está disponible en fase beta o de prueba por un coste de aproximadamente 10 dólares al mes, sabemos que en menos de dos meses verá la luz la versión final, sin fallos en su funcionamiento todavía por limar, y al alcance de cualquier aficionado al ciclismo al que no le apetezca demasiado salir a la calle con el frío invernal.

Nos queda por resolver la duda de si será compatible con una bicicleta de exterior combinada con un rodillo, algo que en teoría debería de poder reconocer si tenemos en cuenta que el giro no deja de estar patente en cada pedalada.

¿Probarás el servicio Zwift?, ¿Crees que debería ofrecerse alguna demo gratuita para que cualquier persona pudiese realizar el correspondiente test sin abonar ninguna cantidad de dinero? Déjanos tu comentario en la parte de abajo y sepamos lo que la mayoría de aficionados al ciclismo opinan al respecto.

 

Enlace | Zwift

mancuernas ajustables, que son

¿Qué son las mancuernas ajustables?

Si eres un viejo conocedor de las posibilidades de los gimnasios convencionales, es muy probable que te hayas sentido extrañado en cierta manera tras conocer de la existencia de mancuernas ajustables. En el presente artículo que tienes delante, veremos qué son las mancuernas ajustables y cuáles son las mejores. ¿Realmente interesa compra un juego de estas mancuernas para realizar nuestro entrenamiento ordinario? Pasemos a verlo.

mancuernas ajustables, que son

 

¿Qué son las mancuernas ajustables?

Las mancuernas ajustables conforman una de las últimas opciones que han visto la luz en el terreno del gimnasio y el entrenamiento con peso de cara a mejorar la comodidad que el usuario experimenta en el día a día de su rutina. La gran diferencia frente a los juegos de mancuernas clásicos, es que las mancuernas ajustables incorporan un sistema para cambiar de peso de forma mucho más rápida y fácil, siendo también bastante más pequeñas y resultando bastante rentables a largo plazo.

 

Las Bowflex

A pesar de que no son ni mucho menos la única alternativa en el mercado, particularmente y tras probar en repetidas ocasiones su modelo Bowflex SelectTech 1090, considero que estamos ante uno de esos inventos que merecen la pena considerar si buscamos la máxima comodidad dentro del ejercicio.

Con un peso que variará desde los 4 kilos y medio hasta los 40, podremos ir incrementando de 2 kilos en 2 kilos, algo ideal para que el progreso sea paulatino y para nada brusco. El funcionamiento de las Bowflex se basa en una ruleta en los dos extremos de la misma, sistema que podremos ir girando en función del peso deseado y que en menos de 10 segundos nos cederá un par de mancuernas completamente ajustadas a los requerimientos de nuestro cuerpo.

 

Opinión personal sobre su compra

Antes de lanzarnos a la piscina y proceder a pedirlas, te diré que sopeses muy bien el uso que vayan a tener las mancuernas. Realiza la compra si crees que las vas a usar casi a diario o todos los días, ya que es un material con un precio bastante elevado que siempre oscilará entre los 350 euros y los 415 euros (tanto esta marca como PowerBlock, que son las de la competencia).

Comenta tu experiencia si en algún momento antes de llegar al artículo de hoy en De Ellos procediste con la compra y realiza las críticas que consideres oportunas en caso de considerar que estas mancuernas ajustables no valen el precio que tienen estipulado. ¿Estamos ante el futuro del entrenamiento en la sala del gimnasio?

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Ejercicios isométricos para los brazos

Hace ya más de medio año desde que en De Ellos hablásemos de las bondades contenidas en los ejercicios isométricos para trabajar todo el cuerpo sin necesidad de material específico. Hoy, y con el objetivo de perfeccionar este tipo de entrenamiento, vamos a hablar de varios ejercicios isométricos para los brazos con los que conseguiremos mejorar el tono tanto de bíceps, como de tríceps como de antebrazos por igual.

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Ejercicios isométricos para los brazos

 

1. Manos unidas por los dedos

El primero de los ejercicios se realizará uniendo las manos creando un enlace con todos los dedos juntos y a modo de garra. Aguantaremos unos segundos y cambiaremos la posición de las manos, poniendo la que está arriba abajo y viceversa.

 

2. Unir las palmas

El segundo consiste en apoyar palma contra palma y ejercer presión simultánea para que las dos se enfrenten en un duelo de fuerza en el que no habrá desplazamiento. Al igual que hicimos antes y una vez pasen varios segundos, cambiaremos de posición.

 

3. Sujeción de codo

Pasamos a la tercera alternativa de nuestra peculiar rutina de ejercicios isométricos. En esta ocasión tendremos que sujetar con una mano el codo contrario y, con este último, hacer fuerza hacia afuera con el objetivo de anular la fuerza de la mano que lo aguanta. Tras varios segundos, haremos lo mismo pero al contrario.

 

4. Puños fuera!

Así es, y es que la cuarta opción consiste en cerrar los dos puños, situarlos uno encima del otro y, mientras que con el de arriba empujamos hacia abajo, con el de abajo empujaremos hacia arriba.

 

5. Fuerza en la silla

El último de todos es un ejercicio tan o más sencillo que todos los anteriores, ya que nos sentaremos en una silla normal y colocaremos las manos en cada lado de la misma. Haremos fuerza con las dos a la vez y aguantaremos la presión varios segundos.

 

¿Cuánto tiempo he de aguantar?

Si bien dependerá de nuestras capacidades de manera fundamental, mi recomendación personal pasa porque si no has hecho este tipo de ejercicios nunca, comiences por series de 15 segundos, mientras que si por el contrario ya conocías alguna variante similar, pases a períodos que irán de los 20 hasta los 30 segundos por cada movimiento.

Ahora disfruta del vídeo explicativo en el que podemos disfrutar de todos y cada uno de los ejercicios perfectamente explicados. Nunca fue tan sencillo ejercitarse como con los ejercicios isométricos para los brazos y para el resto del cuerpo que, progresivamente, iremos conociendo.

que son los abdominales hipopresivos

¿Que son los abdominales hipopresivos?

Seguramente, si frecuentas revistas o medios relacionados con el fitness, hayas oído hablar en alguna ocasión de técnicas como podría ser la del vacío abdominal a groso modo para conseguir la perfección en esta complicada parte de nuestro cuerpo cuando nos referimos a estética. A pesar de que encontrarás con suma dificultad este ejercicio en rutinas clásicas, lo cierto es que, en mayor o menor medida, estos abdominales hipopresivos tiene sus efecto pero ¿qué son los abdominales hipopresivos? ¿para quien están recomendados? Veámoslo a continuación.

¿Qué son los abdominales hipopresivos y para qué sirven?

Creados por Marcel Caufriez hace más de 25 años atrás, podríamos denominar de una manera simple y rápida a este tipo de ejercicios como los encargados de englobar multitud de técnicas hipopresivas con posturas y movimientos destinados a disminuir la presión en la cavidad torácica, abdominal y pélvica respectivamente.

Básicamente lo que se intenta conseguir es reducir el perímetro o la medida abdominal actual, aportando para ello algunos beneficios como la protección lumbo-pélvica (uno de los principales), la prevención de incontinencia urinaria, mejorar la vascularización o regular distintos parámetros relacionados con la respiración de manera directa.

que son los abdominales hipopresivos

La actualidad de este tipo de ejercicios

Aunque lo cierto es que no hay ningún fundamento científico que nos avale los resultados de los abdominales hipopresivos (como hace bien poco demostró la FEMEDE), no es menos verdad que estos movimientos funcionen correctamente, siendo el método más popular entre top models que son madres de todo el mundo desde hace años y consiguiendo que la barriga se reduzca de una forma “involuntaria” cuando contraemos la faja abdominal.

Ejercicios

El gato

A modo de ejemplo, veremos algunos de los más famosos ejercicios hipopresivos para que puedas probar por ti mismo y contarnos tu experiencia personal. Comencemos por el llamado como “El gato”.

que son los abdominales hipopresivos

Colocándonos en cuadrupedia con la espalda un poco arqueada, inspiraremos profundamente, bloquearemos la respiración y contraeremos el abdomen al máximo durante unos segundos. Ahora irás soltando el aire muy suavemente y repetiremos. Mi consejo es que comiences haciendo 3 series de 10 segundos cada una de ellas.

La jarra

que son los abdominales hipopresivos

  1. Te colocarás en pie con las rodillas un poco flexionadas y el cuerpo recto ligeramente inclinado hacia delante.
  2. Colocando las manos en los huesos de la cadera, tal y como vemos en la imagen superior, tomaremos aire en 2 tiempos y expulsaremos el mismo en 4. Aguanta la respiración mientras expandes el tórax y lleva los codos hacia afuera durante un mínimo de 10 segundos.
  3. Repite 5 veces distribuyendo durante 5 minutos.

 

¿Has realizado alguna vez abdominales hipopresivos? Te invito a que cuentes tu experiencia y la compartas con todos lectores de De Ellos en un comentario.

HIIT

Rutina de HIIT para hacer en casa

Después de que hace unos pocos días viésemos todo sobre el HIIT y los principios para realizarlo correctamente, en el día de hoy te presentaré una completa rutina de este interesante método de entrenamiento para que puedas definir tu musculatura, perder grasa y, lo que para mi gusto es mucho más importante, mejorar tu fondo y función cardiovascular.

Gym man push-up strength pushup exercise with dumbbell

Características a tener en cuenta

  • La intensidad será extremadamente alta.
  • Mantendremos la resistencia y pesos.
  • Tiempos de descanso mínimos.
  • Vamos a realizar la rutina HIIT con peso libre o con la resistencia que ofrecerá nuestro peso corporal.
  • Harás una serie de ejercicio aeróbico y luego una de un ejercicio muscular, a tu elección, durante un total de 30 minutos.

 

Rutina

Antes de dejarte la rutina completa, te diré que siempre calentarás 5 minutos para evitar lesiones y estirarás, como siempre hemos dicho, al finalizar la sesión.

Parte aeróbica

Si tienes comba, harás 30 segundos a tope y descansarás 10 de forma inmediata. La otra opción, si no tienes cuenta o si simplemente te gusta más esta posibilidad, será la de realizar saltos con las piernas juntas elevando las rodillas hacia el pecho. Otros 30 segundos de trabajo intenso con 10 de descanso. Independientemente a tu elección, repite 6 veces.

Parte de trabajo muscular

Bajo el mismo concepto de la parte anterior, vas a trabajar esta parte durante 30 segundos y descansarás 10. Los ejercicios que te propongo son:

  1. Sentadillas
  2. Flexión de brazos tradicional en el suelo
  3. Flexiones de brazos con manos en triángulo.

Si cuando termines la rutina todavía crees que tienes ganas de más (si es así es bastante probable que no hayas trabajado a la intensidad suficiente), te dejo una posibilidad más para terminar de fundir tus reservas de energía y la consecuente y odiada grasa corporal.

Piramidales

Pudiendo aplicarse a los ejercicios que antes te he dejado, se trata de subir en 5 el número de repeticiones realizadas durante las 3 primeras rondas mientras que, llegado el límite de 20, comenzarás a actuar de forma inversa, bajando esas 5 extra que antes subiste de forma progresiva. Para que puedas hacerte una idea mucho más clara, el esquema a realizar sería el siguiente:

  • Ronda 1: 10 repeticiones
  • Ronda 2: 15 repeticiones
  • Ronda 3: 20 repeticiones
  • Ronda 4: 15 repeticiones
  • Ronda 5: 10 repeticiones

hiit en tu casa

Como siempre hacemos, ahora te pasamos el testigo a ti; comienza a realizar el entrenamiento, deja un comentario con tus impresiones y, en caso de que así lo consideres oportuno basándote en tus sensaciones, comparte con los demás las modificaciones que realizarías para terminar tu rutina HIIT.

10 consejos para sacar el six pack

10 consejos para sacar el six pack

Sí, tenemos que reconocer que ahora comienza la oleada de gente a gimnasios de toda la zona que nos rodea para intentar conseguir de manera milagrosa su six pack, pero ¿acaso no te gustaría a ti también lucir uno orgulloso este verano? Como sabemos cual es la respuesta si todavía no lo tienes, a continuación os doy 10 consejos para sacar el six pack de forma definitiva y sin dudas al respecto.

Los 10 puntos

1. Trabaja todas las zonas de la pared abdominal

Como bien sabréis, la zona abdominal no sólo se compone del recto anterior. Trabaja los laterales e inferiores igualmente y, lo que es mucho más importante, trata a este músculo como cualquier otro de tu cuerpo.

2. Varía tu rutina de vez en cuando

Con esto lograrás sorprender a cada músculo dándole una nueva motivación para crecer. No te estanques en ningún momento.

3. Tus abdominales son sagrados

Podría parecer una soberana tontería, pero es más común de lo que pensáis el terminar abandonando la sala del gimnasio sin hacer los correspondientes abdominales con la excusa de “ya los haré mañana”. Tu rutina no termina hasta que finalizas de manera exitosa el último de sus ejercicios.

4. Incorpora isométricos y dinámicos

Hace bien poco os dimos un listado de ejercicios isométricos para hacer barriga. Incopóralos a tu día a día y ve alternándolos con los clásicos abdominales dinámicos para maximizar resultados y tiempo empleado.

5. Ayúdate de las máquinas

Ya que será el único método con el que podrás variar la resistencia. A pesar de que yo tampoco he sido muy creyente de este tipo de material, lo cierto es que te obliga a realizar la técnica adecuada (evitando las temidas lesiones) y pueden mejorar tu forma física muy notablemente.

6. Entrena hasta el fallo

O lo que viene a ser lo mismo, agota tu faja abdominal para que pueda crecer adecuadamente.

7. Las bajadas son importantes

Ya que es aquí donde realmente notaremos que el abdominal trabaja. No dejes que la inercia te empuje, lleva tú el control desde el principio hasta el final del movimiento.

8. Trabaja lumbares

Aunque hay quien recomienda empezar a hacer lumbares cuando ya se tenga una buena forma abdominal, lo cierto es que lo ideal es hacer 1 ejercicio de lumbar por cada 4 de abdomen desde el primer momento.

9. Controla tu dieta

No, no nos habíamos olvidado. Ten en cuenta que el 60% del resultado final se deberá a este importantísimo punto, siendo tan solo el 40% el perteneciente a la rutina.

10. Calienta y estira

Para acabar, te diremos que calientes siempre antes de comenzar y estires al terminar.

10 consejos para sacar el six pack

Si tu ya tienes tu six pack, participa dejándonos tu mejores trucos para lograrlo.

perder barriga con ejercicios isométricos

Ejercicios isométricos para perder barriga

A pesar de que en el pasado os hemos hablado de infinidad de métodos para tonificar, ganar peso y perderlo, respectivamente, y otros muchos objetivos, en el post que tenéis delante pretenderé plasmar los que, bajo mi punto de vista personal, son los mejores ejercicios isométricos para perder barriga, esa parte del cuerpo que si es descuidada dará una impresión hasta equívoca de nuestro estilo de vida (en según que ocasiones, claro está).

¿Ejercicios isométricos?

Así es, consideramos que cuando hablamos de lograr rebajar tallas de nuestro vientre, esta modalidad de rutina y/o entrenamiento específico constituye la opción ideal para personas con problemas de fuerza de voluntad para acudir a diario al gimnasio o, sencillamente, para personas que no deseen estar varias horas en un local dedicado al culto al cuerpo.

Si quieres más información de los ejercicios isométricos y para qué sirven, te recomiendo pasarte por el artículo que hace unos días os dejábamos explicándolos más en profundidad.

Rutina

Entrando en materia sin más dilación, veamos la rutina recomendada para perder barriga con nuestros ejercicios isométricos:

1. – Comenzaremos, como siempre, realizando un calentamiento previo con el objetivo de reducir al mínimo el riesgo de lesiones. 10 minutos de cardio suave serán más que suficiente en la modalidad que más nos guste (correr, bicicleta o comba preferiblemente).

2. – El primero de nuestros ejercicios será la plancha abdominal isométrica. Aguantaremos la posición de la siguiente captura durante períodos de 30 segundos (3 series serán suficientes) y pasaremos al siguiente. Cobra especial importancia el mantener la tensión constante en la faja abdominal y en la linea que va de talones a cabeza mientras mantenemos la postura.

abdominales isométricos

3. – Lo siguiente que haremos será realizar el ejercicio denominado como plancha isométrica lateral, teniendo que prestar especial atención a lo que a la postura se refiere.

abdominales isométricos

Como se puede observar, mientras que en el codo respectivo (cambiaremos de lado cada 30 segundos), aguantaremos el peso del cuerpo, tendremos que esforzarnos al máximo por no bajar la pelvis tal y como querremos hacer desde el primer instante.

Mantén la postura estando completamente rígido, concentra todo el esfuerzo en el abdomen y equilíbrate con el brazo que no esté trabajando poniendo la mano detrás de la nuca para ayudarte. Realizarás, al igual que en el ejercicio anterior, 3 series de 30 segundos por cada lado alternándolas.

Alternativa

Como nota final para personas que se sientan capaces, en la plancha abdominal normal siempre podremos levantar unos centímetros del suelo cada pierna (alternándolas) para añadir una dificultad extra a la ejecución.

Ahora cuéntanos tu experiencia y comparte el post en las redes sociales para que todos podamos lucir ese abdomen plano que deseamos en la playa, gracias a los ejercicios isométricos para perder barriga y a nuestra fuerza de voluntad.

ejercicios isométricos

Trabaja todo tu cuerpo con los ejercicios isométricos

Aunque habitualmente cada vez que hemos presentado algún método de entrenamiento físico nos hemos focalizado muchísimo en el apartado del gimnasio y las rutinas habituales, ¿qué pensarías si te digo que con tan solo nuestro cuerpo de herramienta podemos conseguir estar en forma y con unos pocos minutos al día? Antes de que tu opinión sea la de que he perdido el juicio de forma totalmente irreparable, te aconsejo echar un vistazo a las siguientes líneas, os presento los mejores ejercicios isométricos para realizar en cualquier momento y, lo que es mucho más importante en según que ocasiones, en cualquier lugar.

ejercicios isometricos

¿Qué son los ejercicios isométricos?

Hablamos de ejercicios isométricos cuando nos referimos a someter un músculo a X tensión sin que haya movimiento de por medio, tal y como podría ser empujar una pared o empujar una mano contra la otra en una determinada posición.

Los principales beneficios de este entrenamiento son:

  • Aceleración de rehabilitaciones, fortaleciendo los músculos que rodeen a nuestra lesión y sin tocar la articulación afectada.
  • Focalización total del esfuerzo en los músculos y maximización del tiempo bajo tensión, repercutiendo directamente en la ganancia de fuerza.
  • Máxima hipertrofia muscular que en cualquier caso repercutirá en un aumento del 5 al 12% de masa muscular.
  • Si los aplicamos antes de la rutina habitual del gimnasio, fatigaremos los músculos y los resultados serán visualmente mejores.

 

Ejercicios

Sentadilla estática

Mantendremos la posición de la fotografía durante un período que irá del minuto a los dos minutos, de forma que incidiremos totalmente en la zona abdominal además de mejorar el equilibrio en general.

Sentadilla ejercicios isométricos

 

Sentadilla fija contra pared

Aguantaremos un minuto en la posición que veremos en la siguiente captura, teniendo los abdominales tensos y los muslos totalmente paralelos al suelo durante el período completo. Si te resulta muy sencillo, te invitamos a probar con una pierna en el suelo y la otra totalmente horizontal en el aire frente a nosotros.

sentadilla de pared

Flexión estática

Mantendremos la postura inicial de una flexión con la particularidad de que flexionaremos los codos unos dos centímetros (no más). Aguantaremos un minuto y respiraremos controladamente para que la repercusión muscular sea máxima en brazos y abdomen de forma muy especial.

flexión de ejercicios isométricos

Plancha estática

Haremos series de una duración máxima de 30 segundos dada la brutal incisión que notaréis tanto en la faja abdominal como en la zona lumbar. Es sumamente importante mantener la tensión en todo momento.

ejercicios isometricos

Ahora te invito a que seas tú quien ponga en práctica esta singular rutina, quedándome en espera de tu comentario en la zona baja del presente post para saber qué piensas al respecto.

Ejercicios para adelgazar en casa

Ejercicios para adelgazar en casa

En los últimos días, y en gran medida con motivo del comienzo de año, nos hemos podido percatar como, de manera progresiva, se ha producido la ya tradicional acudida a los gimnasios de todas las ciudades y pueblos con un objetivo claro: La puesta a punto de cara al verano de 2014.

Aunque esto es un hecho que ninguno vamos a discutir, también es totalmente cierto que muchas personas no tienen medios – o simplemente ganas – de tener que ir día a día a un centro especializado, casos para los que se hace realmente importante el contar con una rutina de ejercicios para adelgazar en casa, con imágenes a ser posible.

A continuación os traemos la que es nuestra recomendación en este campo, deseando que la afrontéis con muchas ganas y que seáis muy constantes con la misma en todo momento. Comencemos.

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Instrucciones

Antes de comenzar, os daremos algunos puntos clave de cara a la correcta realización y la total optimización de nuestra rutina personal:

  • Realizar 3 veces por semana.
  • Como ahora veremos, este plan se compone de 2 pequeñas rutinas que alternaremos un día sí y otro no. Por ejemplo, si hacemos la rutina A el lunes, haremos la B el miércoles.
  • No descansaremos entre ejercicios hasta finalizar al completo un circuito (todos los ejercicios para el día actual). Haremos un total de 3 circuitos al día, repitiendo el plan que toque, y descansando entre cada circuito 1 minuto y medio como máximo.

Rutina A

– Planchas abdominales (aguantar 30 segundos sobre los codos)

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– Subir y bajar escalón (10 con cada pierna)

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– Elevaciones en Y para hombro sin mancuernas (12 repeticiones)

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– Sentadillas (12 repeticiones)

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– Flexiones (12 repeticiones)

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Rutina B

– Puente lateral (aguantar 30 segundos)

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– Zancadas (10 por pierna)

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– Remo alterno (10 por brazo)

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– Equilibrio con pierna estirada alterna (12 repeticiones)

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– Press de hombros (12 repeticiones)

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Aclaración final

Antes de que os pongáis manos a la obra con esta rutina quemagrasas, os diré que para maximizar resultados y aunque no es la idea inicial, sería ideal el contar con un pequeño juego de mancuernas con discos intercambiables para aumentar el peso.

Esto nos dará la opción de ampliar el tiempo de ejecución del plan de ejercicios y, de manera colateral, iremos viendo como los resultados son cada vez mejores.

Ni que decir tiene que es totalmente necesario el acompañar la rutina de una alimentación sana y adecuada para nosotros con el objetivo de sentirnos mejor además de lograr el fin estético que nos hayamos planteado en un principio. ¡Suerte y al toro!

bandas elásticas para hacer ejercicio

Los mejores ejercicios de pectorales con gomas

Si hace un par de días os traíamos una completa tabla de ejercicios con mancuernas, ideal para pectorales, hoy queremos adherir a ese post una variante igual o más interesante cuando nos referimos a entrenar en casa. Os hablamos más en profundidad de los mejores ejercicios de pectorales con gomas y el material necesario para realizarlos correctamente de forma que aprovechéis al máximo sus beneficios.

ejercicios para pectorales

Material necesario

  • Contar con, por lo menos, un par de tensores exclusivos para gimnasia (también nos valdrán las gomas sin agarre de colores que podemos localizar en centros como en Decathlon sin ir mucho más lejos y en packs).
  • Una superficie lisa sobre la que trabajar cada uno de los ejercicios. Aunque el suelo podría valer como último recurso, nuestra recomendación es la de tener un banco básico de media altura e inclinable.
  • Una manta enrollable de goma para tumbarnos en el suelo.

Ejercicios con gomas

A continuación veremos los mejores ejercicios con gomas para fortalecer las distintas zonas del pectoral sin los requisitos que conlleva un entrenamiento con mancuernas tradicional.

Pectorales con gomas plano (Equivalente al Press plano)

  • Preparación: Nos tumbamos en el suelo con la goma por detrás de la espalda de manera que los dos lados queden bien igualados para el posterior agarre. Abriremos los brazos y separaremos los codos del tronco en linea transversal al hombro (ver la siguiente imagen).
  • Ejecución: Con las piernas flexionadas, comenzaremos a subir los dos brazos en paralelo hasta que queden totalmente estirados, momento en el que apretaremos al máximo el pecho para bajar lentamente y sin llegar a tocar el suelo con los codos para volver a subir.
  • Series a realizar: 8 series de 15.

musculación en casa

Aperturas con gomas frontales (equivalente a las aperturas con mancuernas)

  • Preparación: Colocando la goma por detrás de los hombros, nos sentaremos manteniendo la espalda recta, estirando los brazos en forma de cruz y con el tensor bien igualado.
  • Ejecución: Manteniendo continuamente la tensión en los brazos, cerraremos progresivamente los mismos y totalmente estirados hasta que miren al frente, momento en el que tocará volver a la posición inicial lentamente.
  • Series a realizar: Entre 5 y 8 series de 15 repeticiones.

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Pectorales con gomas y codos al tronco

  • Preparación: Comenzaremos tumbados en el suelo o en el banco. Pasaremos la goma por detrás de la espalda a la altura del costillar y agarramos fuerte cada extremo de la goma con la mano correspondiente.
  • Ejecución: Realizaremos el mismo movimiento que en el Press plano pero con la particularidad de que, aquí, las manos irán con los puños cerrados y mirándose el uno al otro.
  • Series a realizar: 6 de 15 repeticiones.
Rutina ejercicios pecho
Imagen cedida por Fitness5

Desde este mismo instante tan solo quedará amoldarse a los tres ejercicios básicos del trabajo para pecho con gomas y comenzar a descubrir variantes como el press inclinado con las que perfeccionar al máximo nuestra zona frontal. ¿Estás listo para comenzar a entrenar de la forma más barata?

Tabla de ejercicios con mancuernas

Tabla de ejercicios con mancuernas

Cuando nos referimos de manera directa a una rutina relacionada con el gimnasio, no son pocos los que, de manera automática, asocian esta con monotonía y aburrimiento de proporciones inmensas.

El entrenamiento de pecho es uno de los más salpicados por este pensamiento, muy probablemente, gracias al duro trabajo al que nos obliga para conseguir grandes y vistosos resultados además de la siempre presente constancia requerida.

En el día de hoy nos gustaría aportar nuestro pequeño granito de arena para que cambiéis la perspectiva de forma inmediata con este grupo muscular. Os presentamos una tabla de ejercicios con mancuernas para ejercitar pectorales, además se puede realizar en casa – si disponéis del equipo necesario, claro está – o en vuestro gimnasio habitual.

Press plano

Nada mejor que comenzar ésta tabla de ejercicios con mancuernas con un press plano. Imitando la posición de la imagen siguiente, comenzaremos arriba con las manos juntas, bajando lentamente hacia el segundo punto del movimiento y hasta que notemos que los pectorales se expanden para volver a subir y apretarlos unos 2 segundos. Es sumamente importante mantener la concentración constante en el músculo que trabajamos.

Aumentar pectorales en casa

Press inclinado

Ayudándonos a trabajar pecho y tríceps al igual que en el supuesto anterior, el press inclinado con mancuernas incidirá sobre el pectoral superior durante todo el recorrido, siendo nuestra recomendación para trabajarlo correctamente que calculéis adecuadamente vuestro peso ideal con el que podéis trabajar para no terminar por arquear la espalda y así evitar todo riesgo de lesión colateral. Inclinamos el banco entre 45 y 60 grados.

Ejercitar pectorales

Aperturas

Con dos variantes al igual que el press (inclinadas y planas), las aperturas nos solicitarán la porción clavicular del pectoral mayor así como la porción esternocostal del mismo músculo, ayudándonos a ensanchar nuestra caja torácica e incidiendo sobremanera en el pectoral mayor. Evitaremos extender los brazos al completo para evitar lesiones de codo y, como siempre, mantendremos la total concentración en el punto superior del movimiento.

Musculación en casa

Press declinado

Involucrando a músculos como el hombro o el tríceps, el press declinado con mancuernas se convierte en un ejercicio sencillamente ideal cuando de perfeccionar nuestro pecho se refiere. Comenzaremos sentándonos en el banco declinado y, fijando bien nuestras piernas al mismo, colocaremos una mancuerna en cada muslo para posteriormente tumbarnos hacia atrás. Desde este mismo momento, nos centraremos en estabilizar el movimiento en la zona alta, bajando lentamente mientras exhalamos para repetir la subida gracias a los músculos pectorales.

Ejercicios con mancuernas

Hasta aquí nuestra Tabla de ejercicios con mancuernas para pecho, ¿qué opinas de ésta rutina?, déjanos un comentario y si te ha gustado el artículo, compártelo a través de las redes sociales. :)

abdominales para hacer en casa

Diferentes tipos de abdominales para hacer en casa

Por unos motivos u otros, es bastante posible que todavía no hayáis dado el paso a apuntaros a un gimnasio cerca de casa. Aunque en la actualidad parece ser que si haces esto, no estás preparado para poner tu cuerpo a punto, lo cierto es que hay muchas vías cuando el objetivo que tenemos en mente es el de perfeccionar nuestra silueta y, lo que bajo mi punto de vista es mucho más importante, estar sanos.

En el día de hoy, en De ellos, nos enfocaremos en ese músculo que a tantos nos preocupa durante los 12 meses del año, hablaremos al abdomen en todas sus facetas. Si quieres conseguir que tu zona abdominal sea una piedra y luzca como merece, sigue leyendo los siguientes consejos para que puedas trabajar este grupo desde casa y sin ningún tipo de problemas para garantizar resultados.

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Ejercicios sencillos

Veamos 5 diferentes tipos de abdominales para hacer en casa de forma bastante rápida y con todo detalle para que podamos comenzar de inmediato ahora que comienza el año:

 

Abdominal clásico

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Bastará con tumbarnos mirando hacia arriba en el suelo, cruzar los brazos por detrás de la cabeza,  y teniendo las rodillas flexionadas para comenzar a subir lentamente. En este ejercicio, al igual que en los otros pero quizás  con algo más de énfasis, te recomiendo que concentres absolutamente todo el trabajo en el musculo a trabajar ya que, de lo contrario, podrías causarte una lesión lumbar al tirar con la espalda. Si nunca has hecho este tipo de rutina, comienza por 3 series de 10 repeticiones para ir aumentando de forma progresiva cada semana que pase.

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Abdominal hasta arriba

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Hablaremos de otro de los ejercicios clásicos que podríamos definir como la perfecta extensión del anterior con un plus de dificultad añadido. En esta ocasión, tendremos que situarnos exactamente en la misma posición que en el abdominal clásico pero, en lugar de cruzar los brazos tras la cabeza, los extenderemos rectos hacia el frente de nuestro cuerpo. El recorrido será – apretando el abdomen durante todo el camino – subir con los brazos apuntando hacia el frente y aguantar apretando el músculo en la zona superior durante unos 3 segundos para volver a bajar lentamente. Al igual que en el caso anterior, haremos 3 series de 10 repeticiones.

 

Sentados en un balón medicinal

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Este es un caso un tanto peculiar ya que necesitaremos un balón medicinal (también conocido como pelota de Pilates) para realizar el ejercicio. Nos sentaremos en la pelota, con la espalda recta y la zona lumbar totalmente rígida. Ya situados, lo siguiente será cruzar las manos en el pecho y, siguiendo sentados en el balón, bajar hasta la posición horizontal y volver a subir a la vertical manteniendo siempre la tensión del abdomen. 3 de 15 para comenzar.

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Isométrico con balón

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A pesar de que se recomienda para cualquiera por la excelente efectividad del ejercicio, este tipo de abdominal se recomienda en gran medida para quienes sufran de problemas cervicales y/o lumbares.

Usaremos nuevamente el balón medicinal de Pilates. En esta ocasión, nuestra misión será la de, tumbados hacia arriba en el suelo, empujar con los brazos hacia abajo y las palmas de las manos contra las rodillas mientras que estas hacen el movimiento hacia arriba, logrando una contracción total en el abdomen que deberemos mantener 10 segundos por repetición. 3 de 10.

 

Abdominal inferior con balón

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Acabamos con otra interesante opción para el abdominal inferior. Continuamos tumbados mirando hacia arriba y colocamos el balón entre las piernas para, progresivamente, ir recogiendo una pierna y estirando la otra alternativamente.  Haremos 3 de 10 por cada lado pero comenzaremos a realizar este ejercicio cuando consideremos que tenemos totalmente depurada la técnica de los anteriores.

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